걷기 대신 집에서 하는 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 골밀도를 개선하며, 대사율을 증가시키는 등의 이점을 제공합니다.
특히 누워서 하는 근력 운동은 근육을 만들고 강화하는 데 효과적이며, 나이가 들면서 발생하기 쉬운 체중 증가와 군살 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
복근과 코어 근육을 강화하는 것은 전반적인 신체 안정성과 자세에 매우 중요합니다. 이는 일상 활동과 운동 시 부상 위험을 줄이고, 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
또한, 척추를 지지하고 안정시키며, 등 근육의 긴장을 줄이고 허리 통증이나 부상의 위험을 감소시킵니다. 근력 운동은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육은 심장과 혈관 시스템에 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 전반적인 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 신체의 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어, 당뇨병 예방 및 관리에도 유익합니다.
만보 걷기 대신 누운 상태에서 이걸 했더니 벌어지는 일
바이시클 변형
매트에 누운 상태로 팔뚝으로 지탱하고 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 다리를 당겨주세요. 상체는 안정적으로 유지하고, 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직입니다. 1분간 운동하세요.
상체를 일으키고 다리를 움직이는 과정에서 복부 근육을 사용하여 코어 강화를 돕습니다. 다리를 공중으로 들고 움직이는 과정에서 허벅지 근육이 더 강해집니다. 허벅지 앞뒤 근육을 더욱 발달시키고 다리의 형태를 개선할 수 있습니다.
크런치 변형
매트에 누운 상태로 시작하세요. 다리는 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다. 그리고 손을 머리 위로 뻗으세요. 상체를 일으키면서 팔을 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 크런치 동작을 1분 동안 진행합니다. 다리는 들고 있는 상태를 유지하세요.
다리를 바닥에서 90도 각도로 들어올리고 상체를 일으키면서 복부 근육을 특히 하부 복부 근육을 집중적으로 사용합니다. 이는 복부 근육의 하부 부분을 강화하고 팽팽하게 만들어줍니다. 다리를 공중에서 유지하면서 상체를 일으키는 과정에서 코어 근육을 사용하여 균형을 유지합니다.
테이블탑 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 다리를 펴줍니다. 손과 발을 누르면서 엉덩이를 들어주세요. 테이블 모양으로 자세를 만듭니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다. 운동 중에는 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
엉덩이 근육을 들어올리고 내려놓는 동작은 엉덩이 근육을 강화하고 둥글게 만들어줍니다. 등 근육을 활성화하고 강화하는 데 도움이 되며, 자세의 안정성을 유지합니다. 복부 근육과 코어 근육도 작동하여 코어 강화에 도움을 줍니다.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다. 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다. 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 운동하세요.
측면 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 엉덩이를 들어서 몸을 일직선으로 유지하는 동안, 측면 복부 근육을 사용하여 안정성을 유지합니다. 사이드 플랭크는 상체, 하체 및 코어 근육 모두를 동시에 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 몸의 전체적인 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
바이시클 크런치
매트에 누운 상태로 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 다리를 공중으로 올리세요. 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키면서 틀어줍니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요. 무릎을 번갈아 당겨주면서 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
다리를 번갈아 당기면서 상체를 일으키는 동작은 복부 근육을 활성화하고 강화합니다. 무릎을 당기고 상체를 틀어주는 동작은 측면 복부 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 허리 부분을 더 강화할 수 있습니다. 다리를 공중으로 들면서 다리 근육도 강화됩니다. 허벅지 근육과 종아리 근육을 더욱 강화하여 다리의 형태와 강도를 개선합니다.
추천글 – 계단 오르기 말고 5분만 이 동작 해보세요! 놀라운 변화가 생깁니다
