나이가 들수록 근육이 반드시 필요한데요. 자세를 유지하며 버티거나 움직이는 동작을 통해 근육을 만들 수 있습니다. 근육은 신체의 기능을 유지하고 향상시키는 데 중요한 역할을 하는데요. 움직임, 자세 조절, 일상 활동 수행 등 다양한 신체 활동에 필요한 힘과 지지력을 제공합니다. 근육은 에너지 소비와 관련된 중요한 조직 중 하나입니다. 근육은 대사 과정에서 에너지를 소비하므로 근육량이 충분하지 않으면 대사율이 감소하고 체중 관리가 어려워질 수 있습니다.
나이가 들면서 근육량이 줄어들면 신체 대사율이 낮아져 칼로리 소비가 줄어둡니다. 근육은 뼈를 지지하고 보호하는 역할을 합니다. 근육이 충분하지 않으면 뼈 구조에 부담이 더 가해지며 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 근육을 통해 뼈 건강을 유지하면서 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.
50대 이후 이 자세로 버텼더니 생기는 놀라운 일! 알아두면 평생 써먹습니다
다운도그 & 코브라
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어줍니다.
- 다운도그 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내리면서 골반을 붙이고, 상체를 세우면서 코브라 자세로 전환하세요.
- 다시 엉덩이를 들면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 2가지 자세를 반복하세요.
벽 스쿼트
- 벽 앞에 서서 준비합니다.
- 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요.
- 엉덩이를 충분히 내려줍니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요.
- 손은 가슴 앞에서 잡거나 내려주세요.
- 시선은 정면을 응시하세요.
- 자세를 유지하면서 버팁니다.
- 1분간 운동하세요.
다리 들고 버티기
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요.
- 상체를 약간 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 복부 전체를 압박합니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 손을 앞으로 뻗어줍니다.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요.
- 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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