신체가 노화를 방지하기 위해 근육을 만들어야 하는 근본적인 이유 중 하나는 근육이 신진대사에 미치는 중대한 영향입니다. 근육 조직은 대사적으로 활동적이어서 유지 및 기능을 위해 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 사람은 나이가 들면 자연적으로 신진대사가 느려지므로 휴식 시 소모되는 칼로리의 수가 감소합니다.
이러한 신진대사 감소는 체중 증가와 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 증가에 원인이 될 수 있습니다. 그러나 근육량을 만들고 유지함으로써 더 높은 신진대사율을 유지할 수 있으므로 비활동 기간에도 더 많은 칼로리를 소모하고 체중과 전반적인 건강을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 또한 운동을 통해 뼈가 더 강하고 밀도가 높아지도록 자극하며, 균형과 안정성을 개선할 수 있습니다.
안늙으려면 50대부터 이 동작 꼭 하세요. 노화에 시달리지 않습니다
팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다.
- 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비합니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하세요.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므립니다.
- 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
크런치
- 매트에 눕습니다.
- 손은 머리 옆으로 옮기세요.
- 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 상체를 세우면서 왼손을 오른쪽 무릎 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 이번에는 상체를 세우면서 오른손을 왼쪽 방향으로 뻗으세요.
- 1분 동안 좌우로 반복하여 움직입니다.
레그레이즈
- 매트에 등을 대고 완전히 눕습니다.
- 손은 바닥에 붙이거나 골반 아래로 이동하세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 유지합니다.
- 복부에 힘을 주면서 허리가 뜨지 않도록 하세요.
- 레그레이즈 동작을 1분간 진행합니다.
버드독
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 준비하세요.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 버드독 자세를 만드세요.
- 왼손을 뒤로 뻗고, 오른발을 구부려서 손으로 발을 잡습니다.
- 30초 운동 후, 반대편 팔과 다리로 30초 진행하세요.
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