나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지는 경향이 있어 휴식 시 소모되는 칼로리 수가 감소합니다. 또한 호르몬 변화와 신체 활동 수준의 감소는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 규칙적인 운동을 하면 이러한 효과를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 에너지 소비를 증가시켜 칼로리를 태우고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한 운동은 건강한 신진대사를 유지하는 데 필수적인 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들어감에 따라 자연적으로 근육량이 감소하여 신진대사가 더욱 느려질 수 있습니다. 근력 운동을 하면 근육 성장을 자극하고 근육 손실을 방지하여 더 높은 신진대사율을 유지하고 체중 증가 위험을 줄일 수 있습니다.
안아프려고 이 자세로 버텼더니 나잇살 날라가고 근육 나옵니다
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
힙쓰러스트
- 허벅지에 밴드를 착용하고, 등을 소파나 벤치에 대고 눕습니다.
- 무릎은 90도 각도를 만드세요.
- 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 1분간 진행하세요.
T 밸런스 변형
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만듭니다.
- 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요.
- 무릎을 약간 구부려도 무방합니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 90도 각도를 유지합니다.
- 발을 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 들고 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
런지
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 이어갑니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡아주고, 시선은 정면을 응시합니다.
- 30초 운동 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
런지 변형
- 매트에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 반대편 다리는 무릎의 각도를 90도로 유지하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 머리 위로 뻗습니다.
- 상체를 세웠다가 뻗는 동작을 30초 동안 반복하세요.
- 다리의 위치를 바꿔서 동일하게 30초 운동합니다.
크런치 변형
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 무릎을 구부려서 당깁니다.
- 손은 머리 옆을 가져가세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어줍니다.
- 무릎을 번갈아 당기면서 운동하세요.
- 1분간 진행합니다.
스쿼트 버티기
- 매트에 다리를 넓게 벌린 상태에서 준비하세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으세요.
- 그리고 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.
- 상체는 구부러지지 않도록 유지하세요.
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