누워서 다리를 들어 올리면 중력이 다리에서 다시 심장으로 혈액이 돌아가는 것을 돕습니다. 심장으로 가는 혈류가 촉진되어 순환계의 부담이 줄어들고 전반적인 혈액 순환이 개선됩니다. 또한 다리 부종을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다. 다리를 심장 높이보다 높게 들어 올리면 과도한 체액이 순환계로 다시 배출되어 부기가 줄어듭니다. 누워서 다리를 들어 올리는 것은 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 사용하며 하체 근육 강화에 도움이 되는데요.
하체를 단련하는 것 외에도 복근도 관여할 수 있습니다. 다리를 들어 올릴 때 복직근과 사근을 포함한 복근이 활성화되어 골반을 안정시키고 균형을 유지합니다.
매일 누워서 다리를 들면 하체 다리살 사라집니다! 혈액순환에 좋은 운동
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태로 손은 골반 아래에 위치하세요.
- 다리를 드는 동작을 도울 수 있습니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 다리를 빠르게 움직이면서 운동 효과를 높이세요.
- 1분 동안 진행하세요.
다리 돌리기
- 매트에 등을 대고 눕고, 손은 골반 아래로 이동합니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 발끝을 뻗어줍니다.
- 무릎은 가능한 범위까지 펴주세요.
- 원을 그리면서 다리를 돌려줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대 방향으로 원을 그리면서 30초 반복하세요.
바이시클 크런치
- 매트에 눕고, 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀었다가 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어줍니다.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하고, 상체는 일으킨 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
레그레이즈 변형
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 손은 바닥을 짚거나 골반 아래로 이동합니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 복부를 향해 당겼다가 내리면 되는데요.
- 무릎은 살짝 구부려도 무방합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
사이드 레그레이즈 변형
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비합니다.
- 다리 사이에는 밴드를 착용하세요.
- 오른쪽 다리는 벌렸다가 오므리는 동작을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 벌렸다가 오므리면서 운동하세요
- 30초 반복하세요.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비합니다.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.
- 다리는 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요.
- 자세를 유지하면서 움직이면 되는데요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 자세가 어렵다면, 다리만 들어올린 상태로 버티세요.
다리 교차하기
- 매트에 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요.
- 상체를 일으켜 세웁니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 다리 사이를 벌렸다가 오므리면서 교차하는 동작을 반복하면 되는데요.
- 높이를 조절하면서 운동을 진행할 수 있습니다.
- 1분 동안 반복하세요.
사이드 플랭크 변형
- 매트에 옆으로 누워서 왼쪽 팔뚝으로 지탱합니다.
- 상체를 세우고, 오른손은 바닥에 짚습니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 다리 사이를 벌렸다가 붙이면서 운동을 진행하면 되는데요.
- 발끝은 뻗어주고, 30초 운동합니다.
- 반대편으로 자세를 바꿔서 30초 반복하세요.
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