잠자리에 누워서 다리를 벌리는 동작은 하체의 근육과 인대, 허벅지 안쪽 부분과 연골에 도움을 줍니다. 이 부위는 많은 사람들이 운동 중에 간과하기 쉬운 부위인데요. 균형 잡힌 근육 발달을 위해 중요합니다.
이 운동을 꾸준하게 반복함으로써, 근육의 유연성과 탄력성을 향상시킬 수 있습니다. 유연성은 일상생활에서의 움직임을 더 자유롭게 하며, 부상의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
또한, 다리를 벌리는 운동은 근육의 힘과 지구력도 향상시킬 수 있습니다. 이는 일상의 다양한 활동에서도 도움이 될 수 있는데요. 다리와 허리의 근육을 동시에 활용하기 때문에 자세 개선에도 효과적입니다.
그리고 꾸준한 운동은 혈액순환을 촉진시켜, 다리와 다른 부위의 근육에 산소와 영양분을 효과적으로 전달하게 합니다. 이로 인해 근육의 회복이 빨라지며, 체력도 향상되게 됩니다.
잠자리에 누워서 다리를 벌리면 이런 일이 일어납니다
사이드 레그레이즈 변형
- 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.
- 이번에는 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들면서 30초 운동하세요.
운동 효과 – 엉덩이 외측 근육 강화, 안정성 및 균형 강화, 다리와 엉덩이 라인 개선, 유연성 향상
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분간 운동합니다.
운동 효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 근육 강화, 핵심 근육 강화, 허리 통증 완화, 엉덩이 관절 유연성 향상, 균형과 안정성 개선
다리 벌리기
- 매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래로 이동합니다.
- 다리는 바닥에서 90도 각도로 높이 들어주세요.
- 무릎은 최대한 편 상태로 준비합니다.
- 다리를 옆으로 최대한 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하세요.
- 발은 교차하여 줍니다.
- 1분 동안 진행하세요.
운동 효과 – 다리 내전근 강화, 엉덩이 유연성 향상, 코어 강화, 균형 및 안정성 개선, 부상 예방
누운 나비
- 바닥에 누운 상태에서 준비합니다.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정하세요.
- 무릎을 양쪽으로 벌립니다.
- 발바닥은 붙인 상태를 유지하세요.
- 손을 허벅지로 이동하여 바닥으로 눌러주세요.
- 최대한 스트레칭합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
운동 효과 – 엉덩이 유연성 향상, 내전근 스트레칭, 하복부 근육 활성화, 스트레스와 긴장 완화
사이드 레그레이즈
- 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 머리를 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
운동 효과 – 엉덩이 근육 활성화, 엉덩이 및 다리 안정성 향상, 체형 개선, 핵심 근육 강화
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