스쿼트는 하체 근력을 키우고 전반적인 체력을 향상시키는 인기 있는 운동입니다. 그러나 동일한 움직임 패턴을 과도하게 사용하면 부상이 발생하거나 엉덩이에 충분한 자극을 줄 수 없기 때문에 효과가 떨어집니다. 다양한 스쿼트 변형 동작을 진행함으로써 부상 위험을 줄이고 전반적인 관절 건강을 개선할 수 있는데요. 스쿼트 동작 패턴을 변경하면 특정 관절, 힘줄 및 인대에 가해지는 압력을 완화하고 부하를 몸 전체에 보다 고르게 분산시킬 수 있습니다.
또한, 다양한 스쿼트 동작은 엉덩이, 발목 및 무릎의 이동성과 유연성을 향상시켜 다른 운동 및 활동에서 더 나은 성과를 낼 수 있는데요. 다양한 방식으로 근육에 도전함으로써 스쿼트의 근력과 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 5가지 스쿼트 동작을 확인하세요.
스쿼트 이렇게 절대 하지 마세요! 이걸 모르면 엉덩이 자극 평생 못찾습니다
1. 스쿼트
- 매트에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡으세요.
- 시선은 정면으로 향합니다.
- 엉덩이를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 의자에 자연스럽게 앉는다는 느낌으로 진행합니다.
- 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.
2. 스쿼트 & 런지
- 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 스쿼트 동작을 시작합니다.
- 손은 가슴 앞으로 모아서 잡아주세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어서 리버스 런지 동작으로 연결합니다.
- 이번에는 스쿼트 후, 반대편 다리로 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
3. 스쿼트 변형
- 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요.
- 오른발을 앞으로 당기면서 바닥에 대고, 왼발을 당겨서 바닥에 짚습니다.
- 스쿼트 동작으로 전환하세요.
- 다시 차례로 발을 되돌리세요.
- 1분 동안 2가지 동작을 반복합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으세요.
4. 스쿼트 변형
- 바닥에 서서 발을 모으고 준비합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡아줍니다.
- 점프 동작과 함께 발을 넓게 벌리세요.
- 자세를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 일어서면서 점프 동작과 함께 발을 모아주세요.
- 다시 점프와 함께 발을 벌리세요.
- 1분간 반복합니다.
5. 스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 이때 왼손을 바닥으로 내리면서 터치합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프하여 발을 모았다가 다시 점프하여 벌립니다.
- 이번에는 스쿼트 동작 시 오른손을 내려서 터치합니다.
- 1분간 반복합니다.
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