강한 복근을 만드는 것은 전반적인 건강과 체력을 유지하기 위해 많은 사람들이 노력하는 목표입니다. 그러나 많은 사람들은 복근을 만드는 유일한 방법으로 윗몸일으키기를 끝없이 반복하는 것이라고 생각합니다. 윗몸일으키기는 복근 강화에 효과적인 운동이 될 수 있지만 허리와 목에 많은 스트레스를 줄 수 있으며 일부 개인에게는 불편함이나 통증을 유발할 수 있습니다.
윗몸일으키기에 의존하지 않고 강한 복근을 만드는 데 도움이 되는 다른 운동이 많이 있습니다. 복근을 만들기 위한 가장 효과적인 운동으로 플랭크 변형 동작을 추천할 수 있는데요. 이러한 운동은 복근을 목표로 할 뿐만 아니라 코어 근육을 사용하여 더 강하고 균형 잡힌 신체를 만들 수 있습니다. 빠르게 복근 만드는 운동 루틴을 확인하세요.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요.
- 오른쪽 다리를 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 다리를 상체 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 플랭크 자세에서 다리를 번갈아 당겨주세요.
- 1분간 진행합니다.
플랭크 변형
- 플랭크 동작으로 시작합니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 낮추세요.
- 다운도그 자세로 전환합니다.
- 무릎을 구부리면서 몸을 낮추세요.
- 다시 플랭크 기본자세로 돌아옵니다.
- 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.
- 손과 발이 매트에서 떨어지지 않도록 합니다.
플랭크 변형
- 플랭크 자세로 매트에 엎드려서 시작합니다.
- 왼발을 당기고, 오른발을 당겨주세요.
- 점프 동작과 함께 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 시선을 바닥으로 향하세요.
- 팔꿈치를 완전히 편 상태로 유지합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 팔뚝을 매트에 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동합니다.
사이드 플랭크 변형
- 매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 돌아서 눕습니다.
- 오른손은 옆구리로 가져가세요.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 업다운 동작을 30초 반복하세요.
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