스쿼트 대신 할 수 있는 운동을 통해 엉덩이 근육을 만들 수 있는데요. 엉덩이 근육은 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 둔근은 엉덩이와 무릎의 올바른 정렬을 보장하여 잠재적인 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 허리를 지지하고 이 부위에 통증을 유발할 수 있는 긴장을 완화합니다. 엉덩이 근육은 쪼그려 앉기, 달리기, 뛰기, 심지어 서 있기까지 다양한 움직임에 필수적입니다.
엉덩이와 허벅지의 움직임을 제어하고 골반을 지지하며 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 둔근이 약해지면 이를 보상하기 위해 신체의 다른 근육이 과도하게 사용되어 부상을 입을 수 있습니다. 여기에는 허리, 무릎, 햄스트링, 심지어 아킬레스건 부상이 포함될 수 있습니다.
50대 이후 스쿼트 말고 무릎 관절에 무리 없는 이 운동을 하세요! 엉덩이 근육에 놀라운 변화가 생깁니다
킥백 & 밴드
- 매트에 서서 다리를 모아줍니다.
- 손은 옆구리로 가져가세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 펴고, 어깨에서 손목으로 떨어지는 라인을 맞춥니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들어주세요.
- 사이드킥 동작을 30초 진행합니다.
- 왼쪽 다리를 왼쪽으로 드는 동작으로 30초 반복하세요.
플랭크킥
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다.
- 시선은 바닥으로 향하세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로도 30초 반복합니다.
- 엉덩이의 자극을 느끼세요.
사이드 레그레이즈 & 밴드
- 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 왼쪽 팔뚝으로 지탱하세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요
브릿지
- 매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다.
- 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요.
- 그런 다음 엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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