브릿지 운동은 등, 엉덩이, 허벅지의 근육을 목표로 하는 대중적인 운동입니다. 하지만 이 운동을 잘못 수행하면 허리에 과도한 부담을 주어 통증과 불편함을 유발할 수 있는데요. 사람들이 흔히 저지르는 실수 중 하나는 엉덩이를 너무 높이 드는 것입니다. 엉덩이를 너무 높이 들어 올리면 등이 과신전되어 허리에 압박을 줄 수 있습니다. 이것은 요추와 척추 사이의 디스크에 많은 압력을 가하여 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
따라서 허리 통증을 피하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 코어를 사용해야 합니다. 등을 똑바로 유지하면서 가능한 높이만 엉덩이를 땅에서 들어 올려야 합니다. 엉덩이를 너무 높이 들거나 등을 굽히지 말아야 합니다. 마지막으로 여러 브릿지 운동을 섞어서 다양한 부위에 자극을 주는 것이 좋습니다.
브릿지 이렇게 절대 하지 마세요! 이걸 모르면 허리 다 망가집니다 (브릿지 운동 방법/루틴/종류/순서)
브릿지
- 매트에 누워서 시작합니다.
- 무릎을 당겨서 세우고 발을 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 다시 천천히 엉덩이를 내렸다가 들어줍니다.
- 업다운 동작을 1분간 진행하세요.
- 몸을 사선으로 만든다고 생각합니다.
브릿지 변형
- 소파나 침대 앞에서 누워서 준비합니다.
- 다리를 소파 위에 올리세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 무릎부터 어깨까지 사선으로 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
브릿지 & 밴드
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분간 운동하세요.
브릿지 & 다리 걸치기
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 다리 위치를 바꾸세요.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다.
- 업다운 동작을 30초 반복하세요.
브릿지킥
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 무릎은 당겨줍니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꿔주세요.
- 30초 반복합니다.
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