하체 운동은 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 포함한 다리 근육을 대상으로 합니다. 이 근육군에 초점을 맞춘 운동을 하면 효과적으로 하체를 강화하고 단련할 수 있습니다. 하체 근력이 증가하면 신체 성능이 향상될 뿐만 아니라 걷기, 달리기, 계단 오르기, 물건 들어 올리기와 같은 일상 활동도 향상됩니다. 강한 하체 근육은 전반적인 안정성, 균형 및 이동성을 위한 견고한 기초를 제공합니다.
또한 하체 근육은 관절, 특히 무릎과 엉덩이를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이 관절 주변의 근육을 강화하면 안정성을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있는데요. 하체 운동은 근육 불균형을 교정하고 올바른 정렬을 촉진하여 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것마저 안하면 엉덩이 손해봅니다! 스쿼트 하지 말고 이렇게 해보세요. 최고의 하체 운동입니다
런지 변형
- 매트에 서서 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고, 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 공중으로 들어주세요.
- 30초 동안 반복합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어서 런지를 진행하고, 무릎을 당기면서 운동합니다.
- 30초 진행하세요.
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 다리를 번갈아 들어줍니다.
- 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분간 운동하세요.
킥백
- 매트에 서서 다리를 모아줍니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 기둥을 잡고 진행합니다.
덩키킥
- 매트에 엎드린 상태에서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
- 팔꿈치는 완전히 펴줍니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 올리세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
테이블탑
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 수건이나 공을 끼우면, 효과가 높아집니다.
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