많은 사람들이 앉아서 생활하는 시간이 길어져서 여러 건강 문제에 직면하게 되었습니다. 이 중 엉덩이 근육은 자주 간과되는데, 이는 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 부위입니다.
특히 대둔근, 중둔근, 소둔근은 우리가 걸을 때나 서 있을 때 골반의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이 근육들은 코어, 즉 복부 근육과 밀접한 관련이 있습니다.
코어 근육은 우리 몸의 중심을 이루며, 다양한 움직임의 기반이 되는 근육입니다. 엉덩이 근육이 약하면 코어 근육도 함께 약화되어 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 일상생활에서 앉아 있는 시간이 많다면 엉덩이 근육의 단련이 필요합니다.
강화된 엉덩이 근육은 허리와 골반의 안정성을 높여 척추와 관절에 미치는 부담을 줄일 수 있습니다. 또한, 운동 능력과 일상생활에서의 활동성도 향상되기 때문에 전반적인 건강 상태도 개선될 수 있습니다.
스쿼트 없이도 완벽한 하체! 이 동작으로 근육을 길러보세요. 놀랄 만한 변화가 기다립니다
1. 버드독 변형
운동 방법 – 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 잡습니다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 공중으로 높이 들어줍니다. 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 높이 들어주세요. 1분 동안 팔과 발을 번갈아 움직입니다.
운동 효과 – 코어 근육 강화, 균형 및 안정성 개선, 척추 보호, 자세 개선, 근육 활성화
2. 킥백 변형
운동 방법 – 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 왼쪽 다리를 도구 위에 올리면서 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 30초 반복하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 도구 위에 올리면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 30초 반복하세요.
운동 효과 – 둔근 강화, 햄스트링 활성화, 하체 균형 개선, 코어 안정화
3. 힙쓰러스트 변형
운동 방법 – 소파나 벤치에 등을 대고 눕고 시작하세요. 골반에 아령을 올리고, 손으로 잡아줍니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하세요. 몸 전체를 테이블 모양으로 만들었다가 내리는 동작으로 운동합니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 햄스트링 활성화, 코어 강화, 골반 안정성 향상
4. 플랭크 변형
운동 방법 – 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 오른발을 공중으로 들어주세요. 오른쪽 무릎을 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요. 30초 동안 운동합니다. 이번에는 왼발을 공중으로 들어줍니다. 왼쪽 무릎을 당겼다가 펴주면서 30초 반복하세요.
운동 효과 – 코어 강화, 둔근 및 하체 근육 활성화, 균형 및 안정성 향상, 체력 및 지구력 향상
5. 브릿지 변형
운동 방법 – 무게를 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 매트에 누워서 시작하세요. 무릎을 당겨서 세워줍니다. 골반에 아령이나 생수병을 올리고, 손으로 잡아줍니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 업다운 동작을 1분 동안 진행합니다.
운동 효과 – 둔근 및 햄스트링 강화, 코어 안정성 향상, 상체 근육 활성화, 골반 및 척추 안정성 향상
추천글 – 매일 이 자세로 버텼더니 놀랍게도 엉덩이가 늙지 않습니다
⬇️유튜브 영상으로 확인하세요⬇️
