엉덩이 근육은 척추를 지지하고 보호하는 데 도움을 줍니다. 일상생활에서 무거운 물건을 들어 올리거나 오래 서 있을 때, 대둔근은 척추에 가해지는 부담을 줄여주어 허리 통증을 예방하고 기존의 통증을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 자세를 개선하고 척추의 정렬을 도와줌으로써 척추 문제와 관련된 장기적인 건강 문제를 방지할 수 있습니다.
엉덩이 근육의 강화는 운동 능력을 향상시킵니다. 달리기, 점프와 같은 운동은 강한 대둔근을 필요로 합니다. 이 근육이 잘 발달되어 있으면 운동 성능이 향상되고, 부상 위험도 감소합니다. 특히 하체의 안정성과 힘은 대부분 엉덩이 근육에서 비롯되므로, 이를 강화함으로써 전반적인 운동 능력을 크게 개선할 수 있습니다.
엉덩이 근육을 만드는 것은 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 대둔근과 같은 큰 근육군을 강화하면 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육량이 증가하게 되어 기초대사량이 향상됩니다. 체중 관리와 지방 감소에 도움이 되며, 장기적으로는 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 대사성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
엉덩이 근육 강화는 균형 감각과 운동 조정 능력을 향상시킵니다. 일상생활에서의 미끄러지거나 넘어지는 것과 같은 사고를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 엉덩이 근육은 몸의 중심을 안정시키고, 다양한 활동을 수행할 때 필요한 균형을 제공합니다.
스쿼트 무리하지 말고 엉덩이 근육 만드는 운동 5가지
다리 들기
매트에 배를 대고 엎드립니다. 손은 팔꿈치를 구부려 턱 밑으로 가져옵니다. 다리를 바닥에서 동시에 들어 올립니다. 가능한 높이 들어 올리되, 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 상체는 움직이지 않고 고정된 상태를 유지합니다. 다리를 천천히 내려 매트에 닿게 한 후, 다시 들어 올립니다.
효과 – 다리를 들어 올리는 동안 허리, 엉덩이, 햄스트링 근육이 강화됩니다. 코어 근육의 안정성을 유지하면서 수행되어야 하므로 복부 근육도 함께 강화됩니다.
덩키킥
매트 위에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 오른발을 천천히 뒤로 뻗으면서 엉덩이와 햄스트링 근육을 사용해 다리를 듭니다. 최대한 높이 올렸다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 같은 동작을 왼발로 반복합니다.
효과 – 엉덩이 근육을 집중적으로 강화하며, 탄력적이고 강한 엉덩이를 만드는 데 도움을 줍니다. 다리를 들어 올릴 때 햄스트링이 강화됩니다.
브릿지킥
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 세웁니다. 왼쪽 다리는 공중을 들고, 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 들었다가 내리는 업다운 동작을 반복하세요. 이때 왼쪽 다리를 든 상태로 유지합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 들고 동일하게 반복합니다.
효과 – 허벅지 근육 및 엉덩이 근육을 강화합니다. 코어 근육을 사용하여 몸을 안정화시키기 때문에 복부와 등 근육의 힘을 키우는 데에도 효과적입니다.
힙쓰러스트
소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 시작합니다. 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 상체는 고정된 상태로 유지합니다. 이때 엉덩이, 허리, 무릎이 일직선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
효과 – 둔근을 타깃으로 하여 엉덩이 근육의 힘과 볼륨을 증가시킵니다. 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올리고 내리는 동작은 햄스트링을 강화합니다.
다리 들기 변형
벽 앞에 서서 탄력 밴드를 다리에 착용합니다. 왼손으로 벽을 지탱하면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 이때 무릎은 편 상태를 유지합니다. 이 동작을 반복한 후, 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리로 같은 동작을 진행합니다.
효과 – 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육 강화에 도움이 되며, 하체의 균형과 안정성을 향상시킵니다.
인기 영상
엉덩이 근육을 강화하는 것은 척추 보호, 운동 능력 향상, 대사 건강 개선 및 균형 감각 강화에 중요합니다. 이는 체중 관리와 장기적인 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
