탄력 있는 하체는 몸매를 돋보이게 합니다. 스쿼트 대신 할 수 있는 하체 운동은 엉덩이 근육을 목표로 하는데요. 이러한 운동을 하면 힙업 효과를 얻을 수 있으며, 이를 통해 엉덩이가 더 뚜렷해집니다. 미적 매력을 더할 뿐만 아니라 자세와 전반적인 신체 균형을 개선하는 데에도 도움이 되는데요. 엉덩이 근육을 만들수록 허리를 지지하고 다양한 신체 활동 중에 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 다리, 허벅지, 종아리에 근육을 키우면 선명도가 높아질 뿐만 아니라 신체의 신진대사율도 높아집니다. 근육 조직은 유지하는 데 지방보다 더 많은 에너지가 필요하므로 근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러면 전반적인 체중 관리 및 체성분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
스쿼트 대신 여기를 밀어올리세요. 처진 엉덩이 올리는 하체 운동
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내립니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내려주세요.
- 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요.
- 팔꿈치는 완전히 뻗고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 동안 반복하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
슈퍼맨 변형
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작합니다.
- 손을 앞으로 뻗어주세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들었다가 내립니다.
- 플랭크 자세로 전환하세요.
- 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겨줍니다.
- 이번에는 슈퍼맨 자세 후, 오른쪽 다리를 당겨주세요.
- 1분간 반복합니다.
킥백
- 바닥에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 30초 동안 킥백 동작을 반복하세요.
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