엉덩이 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리나 척추에 부담이 늘어나고, 결과적으로 나쁜 자세로 이어질 수 있는데요. 강한 엉덩이 근육은 몸의 균형을 유지하고 자연스러운 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 근육은 하체의 주요 근육 집단 중 하나입니다. 이 근육을 강화하면 다리의 안정성이 향상되어 걷기, 뛰기, 앉았다가 일어서기 등의 일상적인 활동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
엉덩이 근육이 약해지면 무릎과 발목에 무리가 가해져 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 엉덩이 근육은 하체와 상체를 연결하는 교차 지점 역할을 하며, 이를 통해 몸의 안정성을 제공합니다. 이로 인해 엉덩이 근육을 강화하면 허리, 골반, 무릎 등 주변 부위의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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덩키킥
- 매트에 엎드려서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면 운동 효과가 높아집니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부립니다.
- 다리를 내리면서 당겼다가 들어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편 다리로 30초 반복합니다.
플랭크 업다운
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴주세요.
- 플랭크 기본자세를 만듭니다.
- 다시 팔꿈치를 차례로 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 진행하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 발은 바닥에 고정하세요.
- 엉덩이를 들면서 다리를 벌렸다가 내리면서 오므리면 되는데요.
- 업다운 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
- 손은 복부 위에 올리거나 바닥을 지탱합니다.
사이드 플랭크 업다운
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 왼손은 옆구리로 가져가세요.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 동일하게 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
- 오른발을 공중으로 들었다가 내리세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 발을 번갈아 들면서 1분 동안 운동하세요.
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