하체 운동은 근력을 키우고 균형을 개선하며 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 되므로 모든 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 그러나 많은 사람들이 무릎 통증과 불편함으로 어려움을 겪어 스쿼트와 같은 운동을 수행하기 어렵거나 불가능하게 만듭니다. 다행히도 무릎에 부담을 주지 않고 할 수 있는 하체 운동이 많이 있는데요. 하체에 가장 좋은 저충격 운동 중 하나는 스텝업입니다.
이 운동은 무릎에 과도한 부담을 주지 않으면서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 단련할 수 있습니다. 또 다른 동작은 브릿지입니다. 이 운동은 주로 둔근을 대상으로 하지만 햄스트링과 허리도 사용합니다. 발을 지면에 평평하게 유지함으로써 무릎에 과도한 압력이 가해지지 않습니다. 이 외에도 스쿼트 대신 추천할 수 있는 동작이 몇 가지 있는데요. 무릎에 무리 없는 하체 운동을 소개합니다.
무릎 아플 땐 스쿼트 대신 이 운동하세요! 무릎에 무리 없는 하체 운동
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 도구 위에 올리세요.
- 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내리면 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 발을 움직이면서 운동하세요.
- 속도를 조절하면서 운동합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 시작합니다.
- 어깨너비로 다리를 벌리세요.
- 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다.
- 발꿈치를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요.
- 발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다.
- 1분간 운동합니다.
사이드 레그레이즈
- 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 머리를 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
킥백
- 의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 시선은 정면을 향합니다.
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