운동 부족이라는 말 들어본 적 있으신가요? 현대인들이라면 누구나 공감할만한 이야기인데요. 하루 종일 책상 앞에 앉아 일을 하다 보면 운동량이 절대적으로 부족해지기 마련입니다. 문제는 우리 몸속 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 확률이 높아진다는 겁니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 정답은 바로 꾸준한 운동입니다.
하지만 바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동하기란 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 조금 더 쉽고 효율적으로 할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 그런 의미에서 집에서도 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝 루틴을 소개해 드리려고 합니다. 엉덩이 근육 강화 운동인데요. 보기에는 쉬워 보이지만 막상 따라 해보면 상당히 힘든 동작입니다. 자신의 운동 능력에 맞게 운동 횟수와 속도를 조절하세요.
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와이드 스쿼트
- 매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 맞잡고, 시선은 정면을 바라봅니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
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덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요.
- 팔꿈치는 완전히 뻗고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 뻗고, 30초 동안 반복하세요.
런지
- 발을 모으고 바닥에 서서 준비하세요.
- 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부립니다.
- 런지 동작을 진행하고 돌아오세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부리세요.
- 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
브릿지 변형
- 브릿지 업다운 동작을 진행할 때 발꿈치를 들고, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 다리 사이에 밴드를 추가하면, 더욱 좋습니다.
- 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만들면서 발꿈치를 드세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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사이드 스쿼트
- 스텝박스에 서서 시작하세요.
- 오른쪽으로 이동하면서 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 이때 왼발은 스텝박스 위에 올리세요.
- 이번에는 왼쪽으로 이동하면서 스쿼트 동작을 반복합니다.
- 좌우로 이동하면서 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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