잠자리에 들기 전에 엉덩이 근육을 강화하기 위해 운동을 하면 엉덩이에 즉각적이고 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 중에 엉덩이 근육의 수축과 활성화를 반복함으로써 근력을 향상시키고 다양한 활동에서 힘과 안정성을 생성하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 햄스트링을 활성화하여 운동 능력이 향상되고 햄스트링 부상의 위험이 줄어들며 전반적인 하체 기능이 향상됩니다.
그리고 운동 시 복직근, 복횡근, 사근 등의 코어 근육을 사용하여 안정적이고 정렬된 신체 자세를 유지합니다. 그러면 코어 근육이 강화되고 일상적인 움직임과 운동 성능에 필수적인 안정성을 향상시킵니다. 마지막으로 고관절 가동성과 가동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 통증을 완화하거나 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
잠자리에서 이거 안하면 엉덩이 손해입니다! 한번씩 꼭 하세요
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리세요.
- 무릎은 90도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 다리 사이에 아령을 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 왼쪽으로 들었다가 내리면서 동일하게 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
다운도그 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 엉덩이를 들면서 왼쪽 다리는 앞으로 뻗으세요.
- 다리를 든 상태를 유지하고 업다운 동작을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 30초 동안 업다운 동작을 진행하세요.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 손끝과 발끝을 최대한 뻗어서 몸을 늘여줍니다.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.
- 스트레칭을 진행하세요.
- 자세를 유지하며 버텼다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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