대둔근, 중둔근 및 소둔근을 포함한 둔근은 골반을 안정시키고 허리를 지지하며 적절한 움직임 패턴을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 엉덩이 근육은 전반적인 기능적 강도와 안정성을 향상시켜 걷기, 달리기, 계단 오르기, 무거운 물건 들어 올리기와 같은 활동에 도움이 됩니다. 또한 올바른 자세와 척추 정렬을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
엉덩이 근육이 약하면 골반 전방 경사로 이어져 허리에 과장된 만곡을 일으키고 요추에 추가적인 스트레스를 가할 수 있습니다. 엉덩이 근육을 강화함으로써 자세를 개선하고 척추 부상의 위험을 줄이며 보다 균형 잡힌 근골격계를 촉진할 수 있는데요. 엉덩이 근육이 약해서 발생하는 햄스트링과 같은 다른 근육 그룹에 대한 스트레스도 완화할 수 있습니다.
엉덩이가 늙지 않습니다! 스쿼트 대신 누워서 이 동작을 하세요
브릿지 & 다리 걸치기
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 다리 위치를 바꾸세요.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸칩니다.
- 업다운 동작을 30초 반복합니다.
브릿지 업다운 변형
- 다리에는 밴드를 착용하고 매트에 눕습니다.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 모으면서 엉덩이를 내리세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
- 엉덩이를 충분히 자극하세요.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
테이블탑 변형
- 매트에 앉아서 다리를 펴줍니다.
- 손과 발을 누르면서 몸을 띄우세요.
- 테이블 자세를 만듭니다.
- 왼발을 공중으로 들면서 오른손을 뻗어서 터치하세요.
- 오른발을 공중으로 들면서 왼손을 뻗어서 터치합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
바이시클
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러줍니다.
- 다리를 공중으로 올리세요.
- 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
힙쓰러스트
- 소파나 짐볼에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올려줍니다.
- 어깨에서 무릎까지 이어지는 라인을 직선으로 맞추세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
사이드 플랭크 변형
- 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 왼손은 옆구리로 가져가세요.
- 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 30초 운동하세요.
테이블탑 변형
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어주세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼발을 앞으로 뻗은 상태를 유지하고, 업다운 동작을 진행하세요.
- 30초 반복합니다.
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