진정한 하체 운동이란 엉덩이에서부터 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지의 모든 부위를 단련시키는 종합 훈련 프로그램을 의미합니다. 흔히 운동 전문가들은 상체보다 하체 근력이 더 중요하다고 강조하는데요. 그렇다면 왜 하체 근력이 중요할까요? 우선 우리 몸의 근육량 분포를 보면 하체 근육이 전체 근육의 70% 가량을 차지할 만큼 압도적으로 많습니다.
그만큼 에너지 소모도 많고 체력 유지에도 필수적이라는 뜻인데요. 또한 하체 힘이 강하면 무릎 관절 보호 효과도 있고 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다. 무엇보다 다이어트 시 체지방 감소 속도가 빨라집니다. 따라서 꾸준한 하체 운동이야말로 탄탄한 몸매 관리 및 각종 질환 예방 차원에서도 반드시 필요한데요. 하루 100개를 목표로 1분씩 나눠서 운동을 진행할 수 있습니다.
매일 100개씩 제발 하세요! 이것도 안하면 엉덩이 하체 근육 다 빠집니다
오르기 변형
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 왼쪽 다리를 도구 위에 올리면서 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다.
- 30초 반복하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 도구 위에 올리면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 30초 운동합니다.
사이드킥
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 시선은 바닥을 향하세요.
- 팔꿈치는 완전히 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다.
- 30초 반복하세요.
런지
- 바닥에 서서 시작합니다.
- 손은 옆구리로 가져가세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 반복합니다.
- 다리의 위치를 바꿔주세요.
- 30초 동안 동일하게 반복합니다.
- 상체는 세우고, 시선은 정면을 향합니다.
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 바꿔줍니다.
- 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복합니다.
덩키킥
- 매트에 엎드린 상태에서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
- 팔꿈치는 완전히 펴줍니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 올리세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 반대편 다리로 30초 반복합니다.
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