코어 운동은 복부 근육을 강화하고 몸의 전반적인 안정성과 균형을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. ‘코어’라고 할 때, 단순히 복부의 겉모습뿐만 아니라, 허리 주변, 엉덩이, 하체의 상부를 포함한 몸통 부위 전체를 가리키는 것입니다. 이러한 광범위한 부위의 근육을 강화하는 것은 여러 면에서 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
코어 운동은 복부의 모양과 탄력을 개선합니다. 코어 근육을 타깃으로 하는 운동은 복부 근육을 더욱 뚜렷하게 하고, 전반적인 복부의 탄력을 증가시킬 수 있습니다.
코어 근육의 강화는 자세 개선에 도움이 됩니다. 척추를 지지하고 바른 자세를 유지하는 데 효과적이며, 일상생활에서의 편안함과 효율성을 증가시킵니다. 이는 장시간 앉아 있는 직업을 가진 사람들에게 특히 중요한데, 올바른 자세는 허리 통증과 같은 문제를 예방할 수 있기 때문입니다.
코어 운동은 척추에 가해지는 압력을 감소시켜 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 척추에 대한 지지력을 증가시켜, 허리에 무리가 가는 것을 방지합니다. 특히 허리 문제가 있는 사람들에게 유익하며, 장기적으로 척추 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
복부 근육 돌덩이 만드는 코어 운동 5가지
크런치 변형
매트에 누워서 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정합니다. 손을 머리 뒤로 가져가서 손가락을 머리 뒤에서 교차시킵니다. 오른쪽 무릎을 공중으로 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 원래 자세로 돌아온 후, 같은 방법으로 왼쪽 무릎을 당기면서 반복하세요.
효과 – 복부를 탄탄하게 만들고, 코어 근육의 힘을 증가시킵니다. 또한, 상체를 틀어주는 동작은 복부의 측면 근육도 함께 운동시켜 허리 라인을 개선합니다.
플랭크 변형
바닥에 엎드려 플랭크 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 당겨 발끝이 바닥을 살짝 터치하게 하고, 시작 자세로 돌아옵니다. 오른쪽 다리도 같은 방식으로 반복합니다. 이 동작을 반복하세요.
효과 – 복부, 등, 엉덩이의 핵심 근육을 단련시켜 안정성과 자세를 향상시킵니다. 다리를 옆으로 당기는 동작은 내전근을 포함한 하체 근육을 강화시키며, 하체의 유연성이 증가합니다.
트위스트 변형
바닥에 앉아서 무릎을 구부리고, 발바닥을 바닥에 붙입니다. 상체를 약간 뒤로 기울여 복부에 힘을 주고 균형을 잡습니다. 손을 가슴 앞에서 모으고, 팔은 살짝 구부립니다. 상체를 오른쪽으로 회전시키고, 다시 중앙으로 돌아옵니다. 이어서 상체를 왼쪽으로 회전시킨 후, 다시 중앙으로 돌아옵니다.
효과 – 복사근과 같은 측면 근육을 강화시켜 자세를 개선하고 허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 핵심 근육의 조절 능력을 키우고, 유연성과 움직임의 범위를 넓힙니다.
돌고래 플랭크
매트 위에 엎드려서 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. 다리를 점차 당기면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 무릎을 최대한 펴고, 팔뚝과 어깨의 힘으로 몸을 지탱합니다.
효과 – 복부, 등, 어깨의 핵심 근육을 강화시켜 자세를 개선하고, 척추를 지지하는 데 도움을 줍니다. 다리를 펴고 엉덩이를 들어 올리는 동작은 등 근육과 다리 뒤쪽 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
다리 교차하기
엉덩이를 매트에 대고 앉습니다. 상체를 뒤로 약간 기울이면서, 복부에 힘을 줍니다. 다리를 공중으로 들어 올리면서, 오른쪽 다리를 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 들었다가 내립니다. 이 동작을 반복하세요.
효과 – 하복부 근육을 타깃으로 하여 핵심 근육의 강도를 향상시킵니다. 다리를 번갈아 들면서 하체 근육을 강화하며, 다리와 허리 주변의 유연성을 개선합니다.
인기 영상
코어 운동은 복부와 몸통 주변 근육을 강화하여 전반적인 안정성, 균형, 자세를 개선하고, 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 효과적입니다. 척추를 지지하며 일상생활의 편안함과 효율성을 증가시킵니다. 복부의 모양과 탄력 개선에도 중요한 역할을 합니다.
