처진 엉덩이 되살리는 5가지 동작

장시간 앉아 있는 생활이 많아지면서 둔근이 약해지고 처지는 문제가 증가하고 있습니다. 둔근이 약해지고 처지게 되면, 몸의 균형과 자세가 나빠질 수 있습니다.

이는 골반의 불균형을 초래하고, 결국 허리 통증이나 다리 통증과 같은 다양한 근골격계 문제로 이어질 수 있습니다. 또한, 약해진 둔근은 운동 능력의 저하를 가져오며, 특히 노년기에는 낙상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 문제를 예방하고 건강한 몸을 유지하기 위해 둔근을 강화하는 운동이 필요합니다. 힙업 운동은 둔근을 탄력 있게 만들어 주며, 처진 근육을 단련하여 더욱 견고하고 모양이 좋은 엉덩이를 만드는 데 도움을 줍니다.

강화된 둔근은 하체의 안정성을 높이고, 전체적인 신체의 균형을 개선하여 운동 효율을 증가시킬 뿐만 아니라, 일상생활에서의 에너지 소모량도 높여줍니다.

매트에 손과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 발끝을 최대한 늘려주고 돌아옵니다. 이 동작을 반복한 후, 오른쪽 다리로 동일하게 운동합니다.

효과 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하며, 코어 안정성이 향상됩니다.

매트 위에 서서 발을 모읍니다. 허벅지 사이에 저항 밴드를 착용합니다. 손은 가슴 앞에서 서로 잡아줍니다. 무릎을 약간 구부립니다. 오른발을 오른쪽으로 뻗었다가 시작 자세로 돌아옵니다. 이어서 왼발을 왼쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.

효과 – 밴드의 저항으로 인해 허벅지와 엉덩이 근육이 강화되며, 하체를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

매트 위에 서서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내디디며 무릎을 90도로 구부리고 자세를 낮춥니다. 손은 머리 위로 쭉 뻗습니다. 왼발은 뒤로 뻗되 무릎이 구부러지지 않도록 합니다. 이 자세를 최대한 유지하세요. 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.

효과 – 대퇴근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 손을 머리 위로 뻗는 동안 상체를 안정시키기 위해 복부 및 등 근육이 강화됩니다.

매트에 앉아 다리를 펴고 손은 바닥에 누릅니다. 볼을 두 다리 사이에 끼우고, 손과 발을 지탱점으로 사용하여 엉덩이를 들어 올려 테이블 모양의 자세를 만듭니다. 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다.

효과 – 엉덩이를 들어 올리고 내리는 동작은 하체 근육과 복부 근육에 강한 자극을 줍니다. 손을 바닥에 고정하고 상체를 지탱하면서 등 근육도 함께 강화됩니다.

매트에 배를 대고 엎드립니다. 손은 팔꿈치를 구부려 턱 밑으로 가져옵니다. 다리를 바닥에서 동시에 들어 올립니다. 이때 가능한 높이 올리되, 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 상체는 움직이지 않고 고정된 상태를 유지합니다.

효과 – 등 근육을 강화하는데 효과적입니다. 다리를 들어 올림으로써 햄스트링과 엉덩이 근육도 함께 강화됩니다.