강하고 아름다운 하체를 만들기 위해서는 엉덩이 근육에 집중하는 것이 중요합니다. 엉덩이 근육은 전체적인 체격을 향상시킬 뿐만 아니라 운동 능력 향상, 자세 개선, 부상 위험 감소에 효과적입니다. 따라서 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들고자 하는 사람이라면 운동 루틴에 힙업 운동을 포함하면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 힙업 운동은 주로 대둔근, 중둔근, 소둔근을 포함한 둔근을 대상으로 합니다.
이 근육은 걷기, 달리기, 뛰기, 쪼그리고 앉기와 같은 다양한 동작에서 중요한 역할을 하는 고관절 확장, 외전 및 회전을 담당합니다. 엉덩이 근육을 강화함으로써 균형 잡힌 하체를 얻을 수 있습니다.
힙업 운동 5가지 : 엉덩이 근육 만들기
1. 힙스러스트
- 소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 이때 무릎의 각도가 90도가 되도록 만듭니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 엉덩이의 힘으로 1분 동안 운동합니다.
2. 브릿지
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들면서 다리 사이를 최대한 벌리세요.
- 자세를 유지하면서 엉덩이를 내려줍니다.
- 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.
- 몸이 사선이 되도록 만드세요.
3. 사이드 레그레이즈
- 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 머리를 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
4. 사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
5. 슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.
- 이때 팔꿈치를 구부리면서 당기고, 가슴을 확장시킵니다.
- 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 슈퍼맨 변형 동작을 진행합니다.
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