엉덩이 근육, 즉 둔근은 몸의 중요한 부분입니다. 둔근은 몸의 자세와 안정성에 핵심적인 역할을 합니다. 이 근육이 튼튼하면 올바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
하지만 약해질 경우 척추나 허리 등에 부담이 가해져 잘못된 자세나 부상의 원인이 될 수 있습니다. 둔근은 특히 하체의 중심 역할을 하기 때문에, 그 강도와 유연성은 다리의 움직임과 직결됩니다.
강한 엉덩이 근육은 걷거나 뛸 때, 혹은 앉은 자세에서 일어날 때와 같은 기본적인 동작에서도 더 높은 효율과 안정성을 제공합니다.
또한 둔근은 하체의 다른 부분과 밀접한 관계가 있습니다. 둔근의 약화는 무릎과 발목에 추가적인 스트레스를 가하게 되어, 이러한 부위에서의 부상 위험을 높이게 됩니다.
게다가, 둔근은 몸의 여러 근육과 연결되어 있어 다리와 상반신 사이의 연결 역할을 수행합니다. 이 연결 특성으로 인해 둔근은 몸 전체의 조화와 균형을 위한 중추적인 역할을 합니다.
따라서 엉덩이 근육 강화 운동은 허리와 골반의 안정성을 높여 주변 부위의 부상 위험을 줄입니다.
통증 없이 안아프고 오래 살려면 이 자세로 엉덩이 근육을 끌어올리세요
1. 스쿼트 & 밴드
운동 방법 – 다리 사이에 밴드를 착용하고 바닥에 서서 준비합니다. 다리를 충분히 벌려줍니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내려주세요. 스쿼트 동작을 진행합니다. 이때 손을 가슴 앞에서 잡아줍니다. 시선은 정면을 향하세요. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복합니다.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 코어 안정성, 골반 및 힙 유연성 향상, 뼈 밀도 증가, 대사 및 지방 연소 촉진
2. 사이드킥
운동 방법 – 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요. 30초 운동합니다. 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 30초 반복합니다. 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
운동 효과 – 허벅지 강화, 균형감각 향상, 코어 근육 활성화, 엉덩이 및 허벅지 후면 강화, 유연성 향상
3. 브릿지 변형
운동 방법 – 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 하체 강화, 코어 안정성 향상, 척추 및 허리 건강 개선, 골반 안정성 및 힙 활성화
4. 킥백
운동 방법 – 도구를 잡고 바닥에 서서 준비하세요. 균형을 잃지 않도록 주의합니다. 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 반복합니다. 30초 운동하세요. 시선은 정면을 바라봅니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 햄스트링 활성화, 코어 안정성, 균형 및 조절
5. 덩키킥
운동 방법 – 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다. 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 운동합니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 햄스트링 활성화, 코어 안정성, 균형 및 조절
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