엉덩이를 드는 운동은 하체 근육, 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적인 방법입니다. 이 운동은 꾸준히 수행하면 체형 개선에 도움이 됩니다. 엉덩이를 드는 운동은 기본적으로 무게 중심을 엉덩이와 다리에 두고, 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복함으로써 하체 근육을 강화합니다. 이 과정에서 근육의 톤과 강도가 향상되어, 보다 탄탄하고 균형 잡힌 체형을 만들어 나갈 수 있습니다.
엉덩이를 드는 운동은 비교적 간단한 동작임에도 불구하고, 엉덩이, 허벅지, 하복부의 근육에 집중적인 자극을 줄 수 있어, 체형 개선에 매우 효과적입니다. 이 운동을 꾸준히 수행하면 허리 주변의 군살을 줄이고, 엉덩이를 더욱 탄력 있고 매력적으로 만들 수 있습니다. 또한, 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육을 균등하게 강화할 수 있어, 다리의 라인을 더욱 아름답게 만들어줍니다.
이 운동은 체중 조절에도 도움이 됩니다. 엉덩이와 허벅지 근육은 큰 근육 그룹에 속하기 때문에 이 근육들을 강화하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육량이 증가하면 기초대사량도 상승하게 됩니다.
엉덩이를 드는 운동은 특별한 장비가 필요 없으며, 집에서도 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 매트 하나만 있으면 충분하며, 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어 접근성이 높습니다. 또한, 이 운동은 등과 허리에 무리를 많이 주지 않는 운동 방법 중 하나로, 올바른 자세로 수행한다면 부상의 위험도 낮습니다.
브릿지 대신 하면 좋은 엉덩이 운동 5가지
힙쓰러스트
소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요. 발은 바닥에 완전히 고정합니다. 바나 아령을 들고 골반 위에 올립니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 엉덩이의 힘으로 움직인다고 생각하고 진행하세요. 1분간 운동합니다.
다운도그 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다. 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다. 1분 동안 반복하세요. 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요. 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다. 1분간 운동하세요.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리는 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다. 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
리버스 플랭크
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 자세를 유지하면서 호흡하세요. 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버팁니다.
