플랭크를 단순히 일정 시간 동안 버티는 형태로만 수행하게 되면, 특정 근육에만 치중된 자세를 유지하게 됩니다. 이로 인해 전신 운동의 효과를 제대로 누리지 못할 수 있습니다.
플랭크의 기본자세는 주로 복부, 등, 어깨의 근육을 사용하지만, 이 운동을 조금만 변형하면 다른 근육군도 함께 자극하여 훨씬 더 효율적이고 포괄적인 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 사이드 플랭크는 복부의 측면 근육을 집중적으로 단련시키며, 플랭크 자세에서 팔이나 다리를 들어 올리는 동작은 균형 감각을 향상시키고, 추가적인 근육을 활용하여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
또한, 이러한 변형 동작들은 평소에 잘 사용하지 않는 근육들까지도 발달시키는 데 도움을 줍니다. 이는 운동 능력의 향상뿐만 아니라 일상생활에서의 움직임과 자세 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
플랭크 변형 동작을 통해 신체의 여러 부위가 균등하게 발달하므로, 전신의 조화로운 근육 발달을 이룰 수 있습니다. 이는 단순한 체력 증진을 넘어서 부상 예방과 건강 유지에도 도움이 됩니다.
플랭크 시간 낭비 하지 말고 이 운동 하세요
팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 들어 올리면서 상체를 낮추고 돌고래 플랭크 자세로 전환합니다. 엉덩이를 내리면서 다시 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아갑니다. 2가지 동작을 반복하세요.
효과 – 코어, 어깨, 등 근육을 강화하며, 몸의 전반적인 안정성과 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
플랭크 & 사이드 플랭크
플랭크 자세로 시작합니다. 한 팔로 몸을 지탱하면서 사이드 플랭크 자세로 전환합니다. 이때 반대편 손은 공중으로 뻗습니다. 손을 다시 바닥으로 내려 플랭크 자세로 돌아옵니다. 같은 동작을 반대편 방향으로 반복합니다.
효과 – 코어 근육을 비롯해 전신의 근력과 균형을 향상시키는 효과적인 운동입니다.
마운틴 클라이머 변형
소파나 벤치 앞에 서서 손을 올려 엎드립니다. 플랭크 자세를 만드세요. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 원래 위치로 돌려보냅니다. 동시에 왼쪽 무릎을 당겨주세요. 이 동작을 빠르게 번갈아 가며 계속해서 수행합니다.
효과 – 코어 근육 및 하체 근육을 강화하며, 전신 운동의 효과를 기대할 수 있습니다. 빠르게 무릎을 당기는 동작은 심장 박동수를 증가시키고, 유산소 운동의 효과를 제공합니다.
사이드 플랭크 변형
왼손으로 버티는 사이드 플랭크 자세를 만드세요. 오른손은 머리 옆으로 보내고, 왼쪽 무릎을 상체 쪽으로 당기면서 동시에 상체를 틀어서 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로 가까워지도록 내립니다. 이 동작을 반복한 후, 자세를 바꿔서 오른손으로 버티는 사이드 플랭크 자세에서 수행합니다.
효과 – 복부의 측면 근육과 상체의 유연성을 강화하는 운동입니다. 코어의 안정성과 힘을 개선하고, 몸의 균형과 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
플랭크 변형
플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 점프 동작으로 발을 동시에 몸 쪽으로 당겨 네발기기 자세를 만드세요. 다시 점프하여 발을 뒤로 뻗어 원래의 플랭크 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 반복하여 운동합니다.
효과 – 플랭크 자세는 복부 근육을 포함한 코어 근육을 강화하며, 점프 동작은 허벅지와 엉덩이의 근육을 사용하여 하체의 근력을 향상시킵니다.
인기 영상
플랭크를 단순한 형태로만 실행할 경우 특정 근육만 강화되어 전신 운동의 이점을 놓칠 수 있습니다. 플랭크 변형 동작을 통해 다양한 근육을 자극하면 균형 잡힌 근육 발달과 체력 증진을 도모할 수 있습니다. 이는 일상생활의 움직임 개선과 부상 예방에도 도움이 됩니다.
