건강관리 하면 보통 사람들은 주로 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다. 하지만 몸 전체 근육량의 절반 가까이 차지하며 움직임 시 체중 부하 역할을 담당하는 중요한 부위가 바로 하체인데요. 이러한 하체 근력 강화 없이 단순 달리기나 걷기 같은 유산소 운동만 한다면 오히려 관절 손상 및 통증 악화라는 역효과를 불러올 수 있습니다.
따라서 올바른 방법으로 하체 근력 운동을 실시해야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 올바르게 할 수 있을까요? 우선 자신의 현재 상태를 파악하여 무리하지 않는 범위 내에서 점진적으로 강도를 늘려가야 합니다. 또한 상체 자세도 신경 써야 하는데 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 줘야 합니다. 마지막으로 반동을 이용하거나 빠르게 움직이지 않고 천천히 동작을 반복해서 수행해야 합니다.
안아프려면 걷기 말고 이것부터 하세요! 하체에 놀라운 변화가 생깁니다
다운도그 변형
- 매트에 엎드리세요.
- 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 자세를 유지하고 버티세요.
- 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 추가합니다.
- 시선은 발끝을 향하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 팔꿈치와 무릎을 펴고, 자세를 유지하세요.
런지 변형
- 바닥에 서서 발을 모으세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 들어올립니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기면서 들어주는 동작으로 30초 반복합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모았다가 내립니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 팔뚝으로 지탱하세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요.
- 속도를 점차 높이면서 1분 동안 반복합니다.
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 시작하세요.
- 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
- 무릎을 구부렸다가 펴면서 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다.
- 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 구부리는 동작으로 연결합니다.
- 상체는 꼿꼿하게 세우세요.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
- 1분간 운동합니다.
플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세로 준비합니다.
- 왼손으로 버티면서 오른손은 공중으로 올리세요.
- 자세를 틀어서 사이드 플랭크 자세로 전환합니다.
- 원래 자세로 돌아오세요.
- 오른손으로 버티면서 왼손을 들어줍니다.
- 2가지 자세를 1분간 진행하세요.
브릿지
- 매트에 등을 대고 누워서 준비합니다.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 매트에 붙이세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 무릎에서 어깨까지 이어지는 라인을 맞추세요.
- 몸을 곧게 뻗어줍니다.
- 최대한 버텼다가 돌아오세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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