근육을 단련하게 되면, 체내의 근육량이 증가하고, 체지방의 비율이 감소하게 됩니다. 이러한 변화는 전반적인 체성분의 품질을 향상시키는 요소로 작용합니다.
근육 조직은 지속적인 에너지를 필요로 하기 때문에, 지방 조직에 비해 휴식 시에도 칼로리를 더 많이 연소합니다.
이는 높은 기초 대사율을 유지하게 도와, 이를 통해 체중 관리와 지방의 감소에 기여하게 됩니다. 근력 향상을 위한 운동은 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육을 강화하는 운동을 할 때, 뼈에 약간의 스트레스가 가해짐으로써, 뼈의 밀도가 증가하게 됩니다. 이는 골다공증의 발병 위험을 감소시키는 요소로 작용합니다.
이와 함께, 강한 근육은 관절을 보호하고 지지해 주어, 운동 중이나 일상에서의 부상 위험을 줄여줍니다.
따라서, 근육을 키우는 것은 운동능력의 향상, 체중 및 지방 관리, 그리고 건강한 뼈와 관절을 유지하기 위한 중요한 방법입니다.
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1. 돌고래 플랭크 변형
운동 방법 – 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 시작합니다. 엉덩이를 공중으로 들고, 팔뚝으로 버티면서 자세를 유지하세요. 돌고래 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 무릎을 구부리면서 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
운동 효과 – 코어 강화, 어깨 및 팔 근육 강화, 자세 개선, 유연성 증가, 체력 향상
2. 하프 버피
운동 방법 – 스쿼트 자세로 시작합니다. 손을 바닥에 짚으면서 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만드세요. 다시 다리를 점프하여 당겨줍니다. 상체를 세우면서 스쿼트 자세로 돌아오세요. 1분 동안 하프 버피 동작을 반복합니다.
운동 효과 – 칼로리 소모 증가, 코어 강화, 근지구력 향상, 유연성 및 균형 향상, 심폐 기능 강화
3. 스텝업 변형
운동 방법 – 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 준비하세요. 오른발로 올랐다가 내려오면서 빠르게 왼발을 올려줍니다. 발을 교차하는 속도를 점점 빠르게 진행하세요. 1분 동안 반복하면 되는데요. 속도를 조절하면서 운동합니다.
운동 효과 – 하체 강화, 균형감각 향상, 심폐 기능 강화, 골밀도 향상, 체지방 감소
4. 발꿈치 들기
운동 방법 – 바닥에 서서 시작합니다. 어깨너비로 다리를 벌리세요. 그리고 발꿈치를 동시에 공중으로 올립니다. 발꿈치를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요. 발꿈치를 드는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 도구를 잡고 진행합니다. 1분간 진행하세요.
운동 효과 – 아킬레스건 및 종아리 강화, 발목 관절 유연성 향상, 발목 안정성 강화, 움직임 성능 향상
5. 크로스 니업
운동 방법 – 매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 당겼다가 되돌리세요. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 다리를 번갈아 크로스 방향으로 당겨주면 되는데요. 1분 동안 운동합니다. 팔꿈치는 완전히 펴줍니다.
운동 효과 – 복근 강화, 유연성 향상, 코어 안정성 강화, 유산소 운동 효과
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