신진대사는 나이가 들면서 느려지는 경향이 있습니다. 우리 몸이 젊었을 때보다 일상적인 기능을 수행하는 데 더 적은 칼로리를 필요로 한다는 것을 의미합니다. 결과적으로 다이어트만으로 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 만드는 것이 더 어려울 수 있습니다. 따라서 운동을 통해 칼로리 부족 상태를 만들고, 근육량을 늘리거나 유지할 필요가 있는데요.
운동에 참여하면 에너지 소비가 증가하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 되어 노화와 관련된 손실을 상쇄합니다. 근육을 강화하면 신진대사가 촉진되어 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중 감량 외에도 심혈관 건강을 개선하고 골밀도를 강화하며 만성질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
나잇살 탈탈 털어줍니다! 1시간 걷기 대신 하는 전신 운동
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하거나 옆구리로 가져가세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.
- 바닥에 완전히 붙입니다.
- 손을 바닥에서 들었다가 붙이면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 오른팔과 왼발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
사이드 워크
- 바닥에 서서 시작하세요.
- 왼발을 왼쪽으로 내딛고, 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 만듭니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지한 상태에서 왼쪽으로 이동합니다.
- 이번에는 자세를 유지한 상태로 오른쪽으로 이동하세요.
- 1분간 반복합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 호흡을 정리합니다.
- 팔뚝으로 버티면서 상체를 일으키세요.
- 다리를 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 뻗으면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요.
- 무릎을 번갈아 당기는 동작으로 1분 동안 운동합니다.
마운틴 클라이머
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태로 자세를 유지하세요.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 당겨주면 되는데요.
- 점차 빠르게 움직입니다.
- 1분 동안 반복하세요.
팔굽혀펴기 변형
- 경사를 활용하여 팔굽혀펴기를 진행하세요.
- 손을 짚고 자세를 준비합니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.
- 팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 올려줍니다.
- 1분 동안 팔굽혀펴기 동작을 반복하세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
런지 워크
- 발을 모으고 바닥에 서서 손은 옆구리로 가져갑니다.
- 오른발을 앞으로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 왼발을 앞으로 당기면서 뻗고, 무릎을 구부리면서 런지 동작으로 연결합니다.
- 앞으로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
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