다운도그 자세는 요가의 기본자세 중 하나로, 매우 효과적인 스트레칭과 강화 운동을 제공하는 동작인데요. 어깨, 팔, 등의 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
팔과 어깨의 근육을 늘리며 유연성을 향상시키고, 팔꿈치와 손목을 강화하여 상체의 안정성을 향상시킵니다.
또한, 등 근육을 스트레칭하고 강화하는 데도 효과적입니다. 이 자세로 등을 늘려주며 척추를 연장시켜 척추의 유연성을 높이고, 등 근육을 강화하여 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
그리고 엉덩이와 허벅지를 스트레칭하고 강화합니다. 엉덩이 근육을 활성화하여 체중을 분산시키고, 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주어 유연성을 향상시킵니다.
복부 근육도 자세를 유지하는 동안 계속해서 사용됩니다. 이는 코어 근육을 강화하여 몸의 안정성을 높이고 허리 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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1단계
- 매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.
- 시선은 발끝으로 향하세요.
- 상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.
- 1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.
2단계
- 매트에 엎드린 상태에서 준비하세요.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들고, 다운도그 자세를 만듭니다.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리고, 오른쪽 발꿈치를 들었다가 내리세요.
- 발꿈치를 번갈아 움직이면서 1분 동안 자세를 유지합니다.
- 팔꿈치는 완전히 펴주세요.
3단계
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 높이 들어줍니다.
- 팔꿈치와 무릎을 펴고, 시선은 발끝을 향하세요.
- 자세를 유지한 상태에서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 이번에는 왼쪽 무릎을 당겨주세요.
- 무릎을 번갈아 당겨주는 동작을 반복합니다.
- 1분간 운동합니다.
4단계
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.
- 다운도그 자세로 시작합니다.
- 오른손을 왼발로 뻗으면서 몸을 틀어주세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
- 이번에는 왼손을 오른발로 뻗으면서 몸을 틀어줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
5단계
- 매트에 엎드려서 다운도그 자세를 잡습니다.
- 엉덩이를 높이 들고, 상체는 바닥으로 내립니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복합니다.
- 무릎이 완전히 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 1분간 운동합니다.
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