누워서 하는 운동은 코어 근육을 사용하여 골반을 안정시키고 적절한 정렬을 유지합니다. 여기에는 복횡근, 복직근 및 사근이 포함됩니다. 이 근육을 강화하면 전반적인 코어 안정성이 향상되고 허리를 지지할 수 있습니다. 또한 둔근 활성화에 효과적입니다. 엉덩이를 들거나 신체를 움직이는 동작은 고관절 확장을 개선하고 운동 성능을 향상하며 더 나은 자세를 만들 수 있습니다.
특히 고관절 이동성과 유연성을 향상하는 데 도움이 되는데요. 고관절 이동성은 운동 능력을 향상시키고 허리 통증을 완화하며 전반적인 움직임 패턴을 개선할 수 있습니다. 마지막으로 자세 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 통해 근육을 강화하고 관절을 스트레칭하면 더 나은 정렬과 자세를 촉진할 수 있습니다.
누워서 하는 이 동작 효과 너무 좋습니다! 매일 5분만 하세요
브릿지
- 매트에 누운 상태로 준비합니다.
- 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 발은 매트에 고정하세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 척추를 늘여주면서 몸을 확장시키면 되는데요.
- 엉덩이를 내렸다가 다시 드는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
다리 교차하기
- 매트에 누워서 준비합니다.
- 손은 골반 아래로 이동하세요.
- 상체는 바닥에 고정합니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 들면서 오른발을 내리고 오른발을 들면서 왼발을 내립니다.
- 1분 동안 다리를 교차하세요.
- 복부에 힘을 유지하면서 허리를 바닥에 누르세요.
레그레이즈
- 매트에 등을 대고 누워서 시작합니다.
- 손은 골반 아래로 이동하세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 무릎을 완전히 펴주세요. 발끝을 뻗어줍니다.
- 다리를 내렸다가 들어주면서 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
- 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
사이드 플랭크 변형
- 오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다.
- 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 진행하세요.
크런치 변형
- 짐볼 위에 누워서 준비합니다.
- 발은 바닥에 고정하고, 균형을 잃지 않도록 주의하세요.
- 손은 머리 옆으로 이동합니다.
- 상체를 천천히 일으켰다가 내리는 동작을 반복하세요.
- 복부에 힘을 유지하고 운동합니다.
- 1분간 진행하세요.
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