몸의 중간 부분에 위치한 코어 근육은 안정성, 균형 및 다양한 움직임과 활동을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 튼튼한 코어는 좋은 자세와 안정성을 위한 기초를 제공합니다. 복부, 등, 골반 근육 및 횡격막을 포함한 코어 근육이 함께 작용하여 적절한 정렬과 척추 안정성을 유지합니다. 강한 코어 근육은 잘못된 자세, 허리 통증 및 잠재적인 장기적인 척추 문제로 이어질 수 있는 등이 과도하게 둥글어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
또한 강한 코어를 유지하는 것은 균형을 개선하고 낙상을 예방하는 데 도움이 되므로 나이 든 사람에게 특히 중요합니다. 나이가 들면 근력이 감소하여 균형 관련 사고의 위험이 증가합니다. 코어 근육은 더 나은 자세 제어를 가능하게 하여 부상의 가능성을 줄입니다.
저녁에 누워서 이 동작을 하면 효과 너무 좋습니다! 매일 한번만 제발 하세요
다리 교차하기
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 골반 아래로 위치하세요.
- 상체를 약간 일으킵니다.
- 다리를 공중으로 띄우세요.
- 다리를 벌렸다가 모으면서 교차하는 동작을 반복합니다.
- 높이를 조절하면서 빠르게 운동하세요.
- 1분 동안 진행하세요.
다리 당기기
- 매트에 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 상체를 약간 일으키세요.
- 다리를 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 펴주면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요.
- 다리를 번갈아 움직이면서 1분 동안 운동합니다.
- 복부에 힘을 유지하세요.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
무릎 당기기
- 매트에 누워서 팔은 바닥에 붙입니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 다시 뻗는 동작을 진행하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 운동 중에는 허리가 최대한 뜨지 않도록 주의하세요.
다리 들기
- 매트에 등을 대고 누운 상태로 준비합니다.
- 손은 골반 아래에 위치하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 내리고, 오른쪽 다리를 내려주세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 복부에 힘을 유지하세요.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
테이블탑 업다운
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
크런치 변형
- 매트에 누운 상태로 무릎은 당겨서 세웁니다.
- 팔꿈치를 구부려서 팔은 들어주세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으키세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 가져갑니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 일으킵니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 가져가세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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