코어 근육은 우리 몸의 중심을 형성하는 중요한 근육 그룹인데요. 복부, 하반신 및 하부 등 부위의 근육들로 구성되어 있습니다. 이들 근육은 몸의 안정성 유지와 움직임의 효율성을 위해 반드스 필요합니다.
특히, 저녁에 누워서 수행하는 코어 근육 운동은 여러 가지 이유로 특별한 효과를 가져다 줍니다. 첫째, 저녁 시간대에는 일과 후의 피로와 긴장이 쌓여 있어 이를 해소하는 데 적합한 시간입니다. 누워서 코어 근육 운동을 진행함으로써, 몸의 긴장을 풀어주고, 근육의 활성화를 통해 혈류를 촉진시켜 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
둘째, 누워서 하는 코어 운동은 자신의 체중을 이용한 저항 운동으로, 근육의 내구성 및 근력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 이를 통해 일상 활동 중 발생할 수 있는 무리한 부상 위험을 감소시키며, 향상된 근육 능력은 척추 및 관절의 안정성을 높여 줍니다.
셋째, 코어 근육 운동은 수면의 질을 개선하는 데에도 효과적입니다. 저녁에 적절한 강도의 운동을 통해 몸의 스트레스 호르몬 수치를 조절하고, 깊은 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다.
매일 저녁 누워서 하는 이 동작! 알아두면 평생 써먹는 운동입니다
바이시클 변형
- 매트에 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
- 상체를 일으키세요.
- 다리는 공중으로 뻗어줍니다.
- 왼쪽 다리를 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗으세요.
- 다리를 번갈아 휘저으면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 복부에 힘을 주면서 버티세요.
다리 교차하기
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 골반 아래에 위치합니다.
- 다리를 공중으로 들어올리세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리고, 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 발을 번갈아 빠르게 움직이세요.
- 상체는 안정적으로 바닥에 고정합니다.
- 1분간 운동하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 추가하면, 운동 효과가 높아집니다.
- 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분간 진행합니다.
바이시클 크런치
- 매트에 누운 상태로 손을 머리 옆으로 옮깁니다.
- 다리를 공중으로 올리세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키면서 틀어줍니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요.
- 무릎을 번갈아 당겨주면서 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
시저스킥
- 매트에 누운 상태로 다리는 바닥과 90도 각도로 들어줍니다.
- 왼발을 내렸다가 들어주면서 오른발을 내려주세요.
- 발을 번갈아 교차하면서 빠르게 움직이면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
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