하체 운동은 전반적인 체력과 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만 일부 사람에게는 무릎 관절이 통증과 불편함을 느끼기 쉬운 취약한 부위일 수 있습니다. 다행스럽게도 누운 자세에서 운동을 진행할 때 무릎 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 다리와 엉덩이 근육을 효과적으로 목표로 할 수 있는 몇 가지 하체 운동이 있습니다.
누워서 하는 운동은 무릎 문제를 악화시키지 않고 하체를 강화하려는 사람들에게 안전하고 부드러운 동작을 제공합니다. 이러한 운동은 무릎에 가해지는 체중 부하 영향을 줄이고, 추가적인 부상이나 불편함 없이 근력을 키우고 유연성을 개선하며 전반적인 안정성을 향상시킬 수 있는 기회를 제공합니다. 걷기 대신 누워서 할 수 있는 하체 운동을 확인하세요.
걷기 대신 이 운동을 누워서 했더니 생기는 일! 무릎 관절에 부담 없는 하체 운동입니다
브릿지 업다운
- 매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다.
- 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요.
- 그런 다음 엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
힙쓰러스트 & 짐볼
- 짐볼이나 소파에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡거나 복부 위에 올립니다.
- 엉덩이를 들어서 어깨와 무릎 라인을 직선으로 맞췄다가 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 엉덩이를 드는 동작을 반복하세요.
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하거나 옆구리로 가져가세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
레그레이즈 & 짐볼
- 짐볼을 활용하면서 레그레이즈 동작 효과를 높일 수 있는데요.
- 복부에 힘을 주고, 바닥으로 누르면서 허리를 보호하세요.
- 천천히 다리를 들었다가 내리면서 운동합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 짐볼이 떨어지지 않도록 주의합니다.
리버스 플랭크킥
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어주세요.
- 엉덩이를 들고, 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 다리를 번갈아 들었다가 내리면서 킥 동작을 추가하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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