중년기에 접어들면서 많은 사람들이 체력 감소와 근육량의 감소를 경험합니다. 이 시기에 운동을 통해 근육을 만들기 시작하는 것은 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
근육량과 힘을 증가시키는 것은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 이는 일상생활에서의 활동을 유지하고, 노년기에 발생할 수 있는 낙상과 같은 부상의 위험을 감소시킵니다.
근력 운동은 신체의 대사율을 높여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 근육은 휴식 시에도 에너지를 소모하는 조직이므로, 근육량이 늘어날수록 기초 대사량이 증가하여 체중 감량 및 유지에 유리합니다.
정기적인 근력 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 근육 활동은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주며, 더 나은 혈액 순환과 심장 기능을 촉진합니다.
규칙적인 운동은 스트레스를 감소시키고, 우울증의 증상을 완화하며, 전반적인 기분을 개선할 수 있습니다. 또한, 운동을 통해 성취감과 자신감을 얻을 수 있으며, 이는 중년기의 정신 건강에 중요한 요소입니다.
중년 운동에 꼭 넣어야 할 동작 BEST 5
브릿지 변형
다리 사이에 밴드를 착용하고 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 세우고 발바닥은 바닥에 닿게 합니다. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 이때 엉덩이가 떠 있는 상태에서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 엉덩이를 천천히 내려 바닥에 닿게 합니다.
효과 – 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육에 효과적이며, 코어 근육을 안정화시키고 강화하는 데 도움을 줍니다. 밴드를 사용함으로써 추가적인 저항이 생겨 근육을 더욱 효과적으로 강화할 수 있습니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정합니다. 손을 머리 뒤로 가져가서 손가락을 머리 뒤에서 교차시킵니다. 오른쪽 무릎을 공중으로 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 원래 자세로 돌아온 후, 반대편 방향으로 동일한 동작을 반복합니다.
효과 – 복부 근육을 효과적으로 강화하고, 코어의 전반적인 기능을 개선할 수 있습니다. 상체를 비틀면서 복부 근육을 스트레칭하여 유연성이 증가합니다.
데드버그 변형
매트에 등을 대고 누워서, 팔과 다리를 공중으로 들어 올립니다. 오른발을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른손을 바닥 쪽으로 내리고, 왼손은 머리 뒤로 뻗습니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 앞으로 뻗으면서 왼손을 바닥으로 내리고, 오른손은 머리 뒤로 뻗습니다.
효과 – 복부 근육을 포함한 코어 근육을 효과적으로 강화하고 전반적인 신체의 조정 능력을 향상시킬 수 있습니다.
플랭크 업다운 변형
매트 위에 엎드려서 무릎을 바닥에 대고 시작합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 왼쪽 팔꿈치도 동일하게 구부려서 두 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 구부린 오른쪽 팔꿈치를 펴서 손바닥으로 바닥을 지탱합니다. 이어서 왼쪽 팔꿈치도 펴서 두 손바닥으로 바닥을 지탱합니다.
효과 – 복부, 허리, 엉덩이 근육이 강화되어 코어의 안정성이 향상됩니다. 어깨, 가슴, 팔 근육을 사용하여 상체 근력이 증진됩니다.
벽에 기대서 버티기
벽 앞에 서서 몸을 벽에 기대고 서서히 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 충분히 내려, 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내립니다. 손은 가슴 앞에서 모으거나 팔을 벽에 대고 똑바로 뻗어도 좋습니다. 시선은 정면을 응시합니다. 이 자세를 유지하면서 버티세요.
효과 – 허벅지와 엉덩이를 포함한 하체 근육의 힘과 내구력을 키울 수 있습니다. 척추를 바르게 유지하도록 도와 자세 개선에도 도움이 됩니다.
인기 영상
중년기에 운동을 시작하면 근육량과 힘을 증가시켜 근육 손실을 예방하고, 활동을 유지하며 낙상과 같은 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 근력 운동은 신체의 대사율을 높여 체중 관리에 도움을 주고, 심혈관 건강을 개선하여 만성 질환의 위험을 감소시킵니다. 또한, 정기적인 근력 운동은 스트레스와 우울증 증상을 완화하고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
