집에서도 효과적인 전신 운동을 통해 군살을 제거하고 근육을 만드는 것이 가능합니다. 이는 특별한 장비가 없이도 실시할 수 있는 다양한 운동 루틴을 통해 실현될 수 있으며, 시간과 비용을 절약하는 동시에 건강을 증진시킬 수 있는 이상적인 방법입니다.
집에서 실시하는 전신 운동은 맨몸 운동에서부터 간단한 도구를 이용한 운동까지 포함되며, 심장 박동을 높여 칼로리를 소모하고, 주요 근육 그룹을 강화하는 데 초점을 맞출 수 있습니다.
아래 동작들은 군살을 줄이는 데 효과적이며, 규칙적으로 수행하면 신체의 다양한 근육을 발달시킬 수 있습니다.
운동 목표에 따라 운동의 강도와 종류를 조절할 수 있으며, 본인의 일정에 맞춰 유연하게 운동 시간을 배분할 수 있습니다.
30분 계단 오르기 대신 집에서 이 운동 하면 생기는 놀라운 효과
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용하세요.
- 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하면서 오른쪽으로 이동합니다.
- 이번에는 왼쪽으로 이동하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
효과 – 다리 근육 균형 향상, 하체 근력 향상, 코어 안정성 개선, 유연성 향상, 칼로리 소모 증가
크로스 니업
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 시선은 바닥을 응시하면서 1분 동안 크로스 니업 동작을 진행하세요.
효과 – 코어 근육 강화, 하체 근육 활성화, 균형 및 조정 능력 향상, 칼로리 소모 증가, 자세 개선
플랭크 변형
- 벽이나 경사가 있는 곳에 손을 대고 엎드리세요.
- 플랭크 자세를 잡습니다.
- 왼쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결하세요.
- 속도를 점차 빠르게 조절하면서 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
효과 – 코어 근육 강화, 하체 근육 활성화, 유산소 운동 효과, 체지방 감소, 자세 개선
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리세요.
- 무릎은 90도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
- 다리 사이에 아령을 끼우면 운동 효과가 높아집니다.
효과 – 엉덩이 근육 강화, 하체 근육 활성화, 코어 안정성 향상, 자세 개선
런지
- 바닥에 서서 준비합니다.
- 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.
- 오른발을 앞으로 뻗으세요.
- 무릎을 구부리면서 앉았다가 일어섭니다.
- 90도 각도로 구부리세요.
- 팔은 완전히 편 상태를 유지합니다.
- 상체는 꼿꼿하게 세우세요.
- 30초 운동하세요.
- 반대편 다리로 30초 반복합니다.
효과 – 하체 근육 강화, 균형 및 조정 능력 향상, 코어 근육 활성화, 체력 향상, 칼로리 소모 증가
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