유산소 운동과 결합된 근력 운동은 심장 박동수를 증가시켜 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 이는 고혈압, 심장병 등의 위험을 감소시키는 데 효과적입니다.
근력을 증가시키는 효과가 있습니다. 무게를 들어 올리거나 몸무게를 이용한 운동을 통해 다양한 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 일상생활에서 물건을 들거나 옮기는 등의 활동을 더 쉽고 안전하게 할 수 있게 도와줍니다.
체중 관리에도 도움을 줍니다. 운동을 통해 칼로리를 소모하게 되며, 이는 체중 감량 또는 유지에 도움이 됩니다. 근육량이 증가하면 신체의 기초 대사율도 올라가기 때문에 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
유연성과 균형감각을 향상시킬 수 있습니다. 스트레칭과 균형 운동을 포함한 전신 운동은 관절의 이동 범위를 넓히고, 신체의 균형 능력을 개선할 수 있습니다. 이는 낙상의 위험을 감소시키고, 일상 활동에서의 움직임을 더욱 유연하게 만듭니다.
러닝머신에서 그만 뛰고 이 운동 5분만 하세요
버피
바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다. 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 내려갑니다. 동시에 팔을 바닥 쪽으로 내립니다. 손을 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취합니다. 몸 전체를 바닥으로 내려서 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿도록 합니다. 역순으로 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 복합적인 움직임을 포함하여 심박수를 빠르게 상승시키고, 여러 근육 그룹을 동시에 사용합니다. 칼로리를 소모하고 체지방 감소에 도움이 됩니다.
플랭크 업다운
매트 위에 플랭크 기본자세로 시작합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 팔을 바닥에 대고, 이어서 왼쪽 팔꿈치도 구부려 양 팔꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 차례로 팔꿈치를 펴면서 다시 손바닥이 바닥에 닿도록 하여 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다.
효과 – 플랭크 자세는 복부, 허리, 엉덩이 근육을 포함한 코어 근육을 지속적으로 활성화시킵니다. 반복적인 움직임은 심폐 기능을 강화하고 전반적인 체력과 지구력을 증진시킵니다.
크로스 니업
매트 위에 플랭크 기본자세로 시작합니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌리세요. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 코어 근육을 강화하고 복부의 측면 근육에 자극을 주어 복부를 탄력 있게 만드는데 도움을 줍니다. 심박수를 높여 칼로리 소모를 증가시키며, 지구력 향상에도 도움을 줍니다.
플랭크 변형
매트 위에 플랭크 기본 자세로 엎드립니다. 엉덩이를 들면서 상체를 내리고, 팔을 쭉 펴서 다운도그 자세를 만듭니다. 동시에 오른손을 왼발로 뻗으세요. 원래 자세로 돌아오면, 같은 방법으로 왼손을 오른발로 뻗습니다.
효과 – 하체, 상체, 코어 근육을 동시에 활성화시키며, 전신 근육을 강화합니다.
런지 변형
바닥에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 준비합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 크게 한 걸음 뻗으면서 런지 자세를 취합니다. 원래 자세로 돌아오면서 왼쪽 무릎을 공중으로 높이 들어 올리며 균형을 잡습니다. 이 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔서 운동하세요.
효과 – 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 타깃으로 하여 강화합니다. 반복적인 동작은 심박수를 증가시켜 심폐 기능을 향상시키고 칼로리 소모를 촉진합니다.
인기 영상
유산소 운동과 결합된 근력 운동은 심장 박동수를 증가시켜 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 고혈압과 심장병 위험을 감소시킵니다. 근력 향상으로 일상 활동이 더 쉽고 안전해지며, 체중 관리에도 효과적입니다. 또한, 유연성과 균형감을 높여 낙상 위험을 줄이고 일상 움직임을 유연하게 합니다.
