매일 아침과 저녁으로 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것은 근육의 힘과 크기를 증가시키며, 근육량이 늘어나게 됩니다. 이는 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에도 도움을 줍니다. 또한, 강화된 근육은 관절을 보호하고 부상의 위험을 줄여줍니다.
규칙적인 근력 운동은 골밀도를 향상시켜 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 특히 나이가 들어감에 따라 골밀도가 자연스럽게 감소하는 것을 억제하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동은 심장을 강화하고, 혈압을 낮추는 데 기여하며, 전반적인 심혈관 시스템의 효율성을 향상시킵니다.
근력 운동은 혈당 조절에 도움을 줍니다. 근육이 늘어나면 포도당을 더 효율적으로 사용할 수 있게 되어 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 감소시킵니다.
정신 건강에도 이롭습니다. 운동을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소하고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀이 분비되어 스트레스 해소와 우울증 완화에 도움이 됩니다.
걷기 대신 아침저녁으로 5분만 하세요
사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝으로 바닥을 대고 옆으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 천천히 내립니다. 이 동작을 반복하세요. 이번에는 반대편으로 돌아서 같은 동작을 오른쪽 다리로 진행합니다.
효과 – 복부와 하체 근육을 동시에 사용하므로 코어 강화에 도움이 됩니다. 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움이 되며, 유연성과 근지구력이 증가합니다.
팔굽혀펴기 변형
경사를 활용하여 팔굽혀펴기를 진행하세요. 높이가 있는 곳에 손을 짚습니다. 팔을 펴서 몸을 일직선으로 유지하면서 자세를 준비합니다. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸 전체를 바닥 쪽으로 내립니다. 다시 팔꿈치를 펴면서 몸을 올립니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 팔, 가슴, 어깨 근육을 집중적으로 사용하여 상체 근력을 강화합니다. 복부와 하체를 포함한 코어 근육이 자세를 유지하는 데 필요하므로 코어의 안정성과 근력이 향상됩니다.
크런치
매트에 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 손은 머리 뒤에 놓고, 손가락을 깍지 끼듯이 잡습니다. 팔꿈치는 옆으로 벌려집니다. 상체를 천천히 일으키면서 복부 근육을 조여 주세요. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 복부 근육을 중점적으로 강화하여 코어 근력을 향상시킵니다. 복부를 탄탄하게 하여 자세를 개선하고, 체형 교정에 도움이 됩니다.
다리 돌리기
매트에 누워서 손을 골반 아래에 둡니다. 다리를 공중으로 들어 올리고, 발끝은 뻗은 상태로 유지합니다. 다리를 공중에서 원을 그리듯이 돌리기 시작합니다. 이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 유지하세요. 이 동작을 반복하세요.
효과 – 다리를 움직이는 동안 사용되는 다리의 전면, 후면 및 측면 근육들이 강화됩니다. 다리를 들고 움직이는 동안 복부 근육이 계속해서 사용되어 복부 근육의 안정성과 근력이 향상됩니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 펴줍니다. 손과 발을 지지점으로 사용하여 엉덩이를 공중으로 들어 테이블 모양의 자세를 만듭니다. 이 자세에서 오른쪽 다리를 들어 올리면서 복부 근육에 긴장을 주세요. 오른쪽 다리를 내린 후, 같은 방식으로 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 다리를 들어 올리는 동작은 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이 근육을 강화하며, 복부 근육이 사용되어 복근을 강화합니다.
인기 영상
근력 운동은 근육의 힘과 크기를 증가시키고, 기초대사량을 향상시켜 체중 관리와 심혈관 건강에 기여합니다. 또한, 골밀도를 향상시켜 골다공증 위험을 감소하고, 관절 보호 및 부상 예방에 도움을 줍니다. 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치며 스트레스 감소와 우울증 완화에 도움이 됩니다.
