엉덩이 근육은 우리 몸의 핵심 근육 중 하나입니다. 기본적인 활동을 지원하며, 일상생활의 활동성과 독립성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 근육이 강할수록 활동들을 더 효율적이고 안전하게 수행할 수 있습니다.
엉덩이 근육은 균형과 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 강한 엉덩이 근육은 더 나은 자세를 유지하고, 낙상 위험을 줄이며, 다리와 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 이를 근감소증이라고 하며, 노화의 일부로 간주됩니다. 엉덩이 근육을 강화하고 유지함으로써, 이러한 자연스러운 근육 손실을 늦출 수 있습니다.
규칙적인 근육 운동은 신체의 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 엉덩이 근육 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 체중 관리에 도움을 주며, 대사 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 운동은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
엉덩이 근육은 다른 근육 그룹과의 조화를 이루며 신체의 다른 부분을 지지합니다. 예를 들어, 강한 엉덩이 근육은 무릎과 발목 관절에 대한 압력을 줄여줍니다. 이는 장기적으로 관절 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 노화 늦추려면 이 동작 5분만 하세요
다리 들기
배를 대고 매트에 엎드립니다. 손을 턱 밑이나 이마로 가져갑니다. 다리를 공중으로 띄우고 발끝을 뻗어줍니다. 다리를 바닥으로 내렸다가 다시 드는 동작을 반복합니다. 이 동작을 지속하면서 하체의 자극을 느낍니다.
효과 – 엉덩이의 근육을 주로 사용하여 강화시킵니다. 허벅지 뒤쪽의 근육도 함께 활성화되어 강화됩니다. 이 운동은 척추 주변 근육도 함께 단련시켜 등의 안정성을 향상시킵니다.
런지 변형
바닥에 서서 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 90도로 구부리면서 자세를 낮춥니다. 이때 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 상체는 꼿꼿하게 세워 유지합니다. 이 자세를 충분히 유지한 후, 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.
효과 – 대퇴근과 엉덩이 근육을 강화시키는데 효과적입니다. 상체를 꼿꼿이 유지하기 위해 핵심 근육들이 활성화됩니다. 런지 자세는 다리와 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.
체어
바닥에 서서 손을 머리 위로 올립니다. 무릎을 구부리면서 자세를 낮춥니다. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 의자에 앉는 것처럼 자연스럽게 낮춥니다. 이 자세를 유지하면서 버티세요. 상체는 꼿꼿하게 세우고, 손끝은 뻗어줍니다.
효과 – 대퇴근, 엉덩이 근육, 종아리 근육을 강화합니다. 상체를 꼿꼿이 유지하기 위해 복부와 등의 핵심 근육이 활성화됩니다. 이 자세를 유지하면서 균형 감각과 안정성이 향상됩니다.
덩키킥
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 취합니다. 팔꿈치를 완전히 펴서 상체를 안정적으로 지탱합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 다리를 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 같은 동작을 오른쪽 다리로 반복합니다. 밴드를 사용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
효과 – 둔근을 강화하는 데 도움이 되며, 허벅지 뒤쪽의 근육도 함께 활성화되어 강화됩니다. 네발기기 자세를 유지하면서 핵심 근육들이 활성화되어 복부와 등의 안정성이 향상됩니다.
플랭크킥
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 시선은 바닥을 향해 유지하고, 팔꿈치를 완전히 펴서 상체를 안정적으로 지탱합니다. 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 이어서 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다. 이 동작을 반복합니다.
효과 – 플랭크 자세는 복부, 등, 엉덩이의 핵심 근육을 단련합니다. 다리를 들고 내릴 때 하체 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육이 활성화됩니다.
인기 영상
엉덩이 근육은 일상 활동의 효율성과 안전성을 높이며, 균형과 자세를 개선하여 낙상 위험과 관절 부담을 줄입니다. 또한, 이 근육을 강화함으로써 노화 과정에서 자연스럽게 발생하는 근육 손실을 늦추고, 신체와 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.
