집에서 근력 운동을 하면 시간과 비용을 절약할 수 있으며, 자신의 일정에 맞추어 운동할 수 있어 일상생활에 유연하게 통합될 수 있습니다.
근력 운동은 근육을 강화하고 근육량을 증가시킵니다. 근육량이 늘어나면 신체의 기초 대사율이 상승하여 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 이는 체중 감소와 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 강화된 근육은 일상생활에서 더 많은 활동을 할 수 있게 도와주며, 노년기에 근육 손실을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다.
근력 운동은 골밀도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 뼈에 스트레스를 가하며 이는 뼈가 더 강해지도록 자극합니다. 이는 골다공증의 위험을 줄이고, 낙상 시 발생할 수 있는 골절 위험을 감소시킵니다.
전반적인 신체 균형과 협응 능력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 자신의 몸을 제어하는 능력을 키우는데, 이는 나이가 들어감에 따라 중요한 능력이 됩니다.
헬스장 가기 귀찮다면 5분만 이 동작 하세요
플랭크 변형
매트 위에 플랭크 자세를 취합니다. 체중을 오른손에 실으면서 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 가볍게 터치합니다. 왼손을 바닥으로 돌려놓은 후, 같은 방식으로 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치합니다.
효과 – 코어 안정성을 강화하고, 어깨와 팔의 근력을 향상시키는 데 효과적입니다. 균형 능력과 전신의 조정력을 향상하는 데 도움을 줍니다.
버드독 변형
매트 위에 네발기기 자세로 시작합니다. 오른팔을 앞으로 뻗고 동시에 왼쪽 무릎을 펴면서 왼쪽 다리도 뒤로 뻗습니다. 뻗은 팔과 다리를 몸통으로 당겼다가 다시 뻗어줍니다. 이 동작을 반복한 후, 반대편 팔과 다리로 운동합니다.
효과 – 코어 근육과 등 근육을 강화하는 데 도움을 주며, 어깨와 엉덩이 근육도 함께 작동됩니다. 전반적인 체력 향상에 효과적입니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 후, 손을 머리 뒤로 보내서 서로 잡습니다. 다리를 공중으로 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발목을 서로 교차시킵니다. 상체를 일으켜 복근에 힘을 주면서 크런치 동작을 수행합니다.
효과 – 복부 근육을 집중적으로 자극하고 코어 안정성을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다.
바이시클 크런치
매트에 등을 대고 누운 후, 손은 머리 옆에 두고 팔꿈치는 바깥쪽으로 펼칩니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 상체를 일으켜 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 향해 틀어주는 동작을 합니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 향해 동일하게 틀어줍니다.
효과 – 복부 전체 근육을 효과적으로 강화하며, 전반적인 신체의 균형과 힘을 향상시킵니다. 체력을 증진시키고, 심폐 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
플랭크 업다운
팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 팔꿈치를 펴서 오른쪽 손으로 바닥을 짚습니다. 이어서 왼쪽 팔꿈치도 펴서 왼쪽 손으로 바닥을 짚고, 플랭크 자세를 만드세요. 다시 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고, 이어서 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 놓아 원래 자세로 돌아옵니다.
효과 – 전신의 근력을 강화하고 특히 코어와 상체 근육의 안정성과 힘을 향상시키는 데 효과적입니다.
인기 영상
집에서 근력 운동을 하면 시간과 비용을 절약하고, 자신의 일정에 맞춰 유연하게 운동을 통합할 수 있습니다. 이는 근육을 강화하고 근육량을 늘려 기초 대사율을 상승시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 또한 근력 운동은 골밀도를 향상시키고, 나이가 들어감에 따라 필요한 신체 균형과 협응 능력을 증진시킵니다.
