무릎 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서도 하체 근육을 효과적으로 강화하려면, 눕거나 엎드려서 수행하는 운동이 좋습니다.
특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 그리고 둔근과 같은 주요 하체 근육을 탄탄하게 만들기 위한 운동은 무릎과 다른 관절에 부담을 주는 일상의 움직임을 줄이는 데 도움이 됩니다.
하체의 주요 근육들은 움직임에서 필수적인 역할을 하며, 이러한 근육이 튼튼할수록 무릎에 가해지는 압박과 부담이 줄어듭니다.
대퇴사두근과 햄스트링은 특히 무릎 관절 주변의 힘을 균형 잡아주며, 강화되면 충격을 효과적으로 흡수하게 도와줍니다.
이런 이유로, 하체 근육을 강화함으로써 일상생활에서의 단순한 활동, 예를 들면 걷거나 서 있을 때마다 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 이는 결국 무릎의 통증이나 불편함을 감소시키는 데 큰 도움을 줍니다.
5가지 동작을 확인하세요.
누워서 무릎 통증 없이 하는 하체 운동! 매일 5분이면 충분합니다
1. 슈퍼맨 변형
운동 방법 – 매트에 배를 대고 엎드립니다. 팔을 앞으로 뻗어주세요. 상체와 하체를 동시에 들면서 슈퍼맨 자세를 진행합니다. 원래 자세로 돌아오세요. 손을 바닥에 짚고, 플랭크 자세로 전환하세요. 몸 전체를 바닥으로 내리고, 슈퍼맨 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요.
운동 효과 – 등 근육 강화, 핵심 근육 강화, 둔부 근육 강화, 자세 개선, 유연성 향상
2. 브릿지 변형
운동 방법 – 매트에 누워서 준비하세요. 무릎을 당겨서 세우고, 무릎 사이에는 볼이나 수건을 끼웁니다. 발은 바닥을 지탱하세요. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 반복하세요.
운동 효과 – 둔부 근육 강화, 햄스트링 강화, 핵심 근육 안정화, 힙 유연성 향상, 허리 통증 완화
3. 바이시클
운동 방법 – 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요. 허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러줍니다. 다리를 공중으로 올리세요. 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 1분 동안 진행하세요.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 사이드 복부 근육 강화, 하체 근육 활성화, 칼로리 소모, 균형감각 향상
4. 힙쓰러스트
운동 방법 – 짐볼이나 소파에 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 뒤로 보내서 잡거나 복부 위에 올립니다. 엉덩이를 들어서 어깨와 무릎 라인을 직선으로 맞췄다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 엉덩이를 드는 동작을 반복하세요.
운동 효과 – 둔부 근육 강화, 핵심 근육 강화, 햄스트링 강화, 균형감 향상, 자극 다양화
5. 사이드 레그레이즈
운동 방법 – 오른쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 오른손으로 머리를 지탱하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
운동 효과 – 외측 허벅지 강화, 핵심 근육 활성화, 균형감 향상, 다리 라인 개선
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