“통증 없이 오래 살려면 꼭 하세요” 누워서 하는 다리 운동 5가지

누워서 다리를 움직이는 운동은 간단하지만 그 효과는 큽니다. 특히, 이 운동 방식은 관절의 운동 범위를 높이고, 다리 근육의 유연성을 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다.

누운 상태에서의 다리 움직임은 관절에 불필요한 부담을 최소화하면서 근육과 관절을 안전하게 움직일 수 있게 해 줍니다.

고관절, 무릎 및 발목 같은 주요 관절들의 유연성을 증진시키는 데 큰 도움이 됩니다. 이로 인해 일상생활에서 더 나은 움직임과 효율성을 경험할 수 있게 됩니다.

또한, 누워서 다리를 움직이는 것은 대퇴근, 햄스트링 및 종아리 근육과 같은 핵심 다리 근육들을 타깃으로 합니다. 이는 하체 근육의 발달뿐만 아니라 전체적인 균형 잡힌 근력 향상에도 기여합니다.

특히, 누운 상태에서의 다리 움직임은 코어 근육, 즉 복부와 허리 근육의 안정성도 동시에 향상시킵니다. 이는 척추와 몸의 중심을 안정화하는 데 중요하며, 더 나은 자세와 균형 감각을 촉진합니다.

통증 없이 오래 살려면 꼭 하세요! 누워서 다리를 이렇게 움직이면 생기는 일

1. 브릿지 변형

운동 방법 – 매트에 누운 상태에서 무릎을 당겨서 세웁니다. 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올리세요. 손은 공중으로 뻗습니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 운동하세요. 이번에는 발의 위치를 바꿉니다. 30초 반복합니다.

운동 효과 – 근육 강화, 몸의 안정성 향상, 허리 통증 완화, 자세 개선

2. 무릎 당기기

운동 방법 – 매트에 누워서 다리를 공중으로 살짝 띄웁니다. 오른쪽 무릎을 당겨주세요. 양손으로 정강이를 감싸고 눌러줍니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 당겨주면서 손으로 감싸고 눌러주세요. 오른쪽 다리는 완전히 펴줍니다. 1분 동안 번갈아 움직이세요

운동 효과 – 허벅지 근육 강화, 엉덩이 근육 강화, 코어 강화, 균형 개선

3. 바이시클

운동 방법 – 매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮깁니다. 다리는 공중으로 들어줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 당기면서 오른쪽 다리를 뻗습니다. 다리를 휘저으면서 1분 동안 반복하세요. 자전거의 페달처럼 움직입니다.

운동 효과 – 대퇴사두근 강화, 내외측 근육 균형, 하체 유연성 향상, 대사 활성화

4. 레그레이즈 변형

운동 방법 – 매트에 등을 대고 완전히 눕습니다. 팔은 매트에 붙이거나 골반 아래로 위치하세요. 다리를 공중으로 들어줍니다. 바닥과 90도 각도를 유지하세요. 오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어주세요. 왼쪽 다리로 반복합니다. 1분간 진행하세요.

운동 효과 – 허벅지 근육 강화, 엉덩이 근육 강화, 하체 균형 향상, 유연성 향상, 코어 강화, 칼로리 소모

5. 사이드 레그레이즈

운동 방법 – 왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.