전체적인 몸의 건강과 체력 향상을 위해 전신 운동은 아주 중요합니다. 운동 도구로 벽을 활용하는 것은 그중에서도 효과적인 방법이라 할 수 있는데요. 벽은 고정된 지점을 제공해 주기 때문에 안정감을 주면서도 다양한 각도와 방향에서 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
예를 들면, 벽에 기대서 스쿼트를 하면 하체 근육에 대한 부담을 줄이면서도 안정적으로 운동할 수 있습니다.
벽을 활용한 푸시업은 가슴과 팔의 근육을 강화하면서도 초보자들에게는 표준 푸시업보다 접근하기 쉬운 운동이 됩니다.
또한 벽을 활용하여 서서 발을 높이 올리면서 스트레칭하는 운동은 햄스트링과 둔근에 깊은 스트레칭 효과를 줍니다.
벽에 대한 저항을 활용하면 근육의 힘과 내구성을 높일 수 있습니다. 이처럼 벽은 단순한 구조임에도 불구하고 다양한 운동의 도구로 활용될 수 있어, 운동 효과를 극대화하고 신체의 여러 부분을 균형 있게 발달시키는 데 큰 도움을 줍니다.
벽을 이용한 놀라운 변화! 이 동작으로 나잇살 줄이고 근육 키웁니다
1. 옆으로 다리 들기
운동 방법 – 벽이나 기둥 옆에 서서 준비합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요. 오른발은 바닥에 고정하고, 왼발을 옆으로 들었다가 내리는 동작을 진행합니다. 30초 진행하세요. 이번에는 오른발을 옆으로 들었다가 내리는 동작으로 반복하세요. 30초 운동합니다. 손으로 벽을 기대고 균형을 유지하세요.
운동 효과 – 허벅지 근육 강화, 엉덩이 근육 강화, 코어 안정화, 균형과 자세 개선, 전신 강화
2. 플랭크 변형
운동 방법 – 벽이나 소파에 손을 대고 엎드리세요. 경사가 있는 곳을 찾습니다. 균형이 무너지지 않게 자세를 유지하세요. 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결하세요. 다리를 번갈아 당기면서 1분 동안 운동합니다.
운동 효과 – 코어 강화, 유산소 운동, 전신 근육 강화, 균형과 안정성 향상, 칼로리 소모
3. 벽 스쿼트
운동 방법 – 벽 앞에 서서 준비합니다. 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요. 엉덩이를 충분히 내려줍니다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요. 손은 가슴 앞에서 잡거나 내려주세요. 시선은 정면을 응시하세요. 자세를 유지하면서 버팁니다. 1분간 진행하세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 안정성과 균형 향상, 코어 강화, 유연성 향상, 대사 활성화와 체지방 감소
4. 벽 푸시업
운동 방법 – 벽이나 경사가 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 손을 벽에 기댑니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려주세요. 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 자세가 구부정하지 않도록 몸 전체를 곧게 뻗어주세요. 1분 동안 천천히 반복합니다.
운동 효과 – 가슴 근육 강화, 어깨 근육 강화, 삼두근 근육 강화, 상체 근력 및 지구력 향상, 자세 개선
5. 플랭크킥 변형
운동 방법 – 벽이나 경사가 있는 소파 등에 손을 짚고 기대거나 엎드립니다. 자세를 유지하면서 다리를 드는 동작을 반복하면 되는데요. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 1분 동안 반복하세요. 팔꿈치와 무릎은 편 상태를 유지합니다.
운동 효과 – 코어 강화, 하체 근육 강화, 유연성 향상, 균형과 안정성 향상, 칼로리 소모
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