저녁에 휴식을 취하며 집에서도 효과적으로 운동을 할 수 있습니다. 특히 누워서 수행하는 운동은 복부 및 허리 근육, 그리고 전반적인 코어 근육을 강화하는데 큰 도움을 줍니다.
강화된 코어 근육은 우리 몸의 중심을 안정화시켜 주며, 일상 활동 중 발생할 수 있는 불필요한 부상을 예방하게 됩니다.
또한, 이런 운동은 체내의 칼로리 소모를 촉진시켜 지방 분해를 촉진합니다. 이는 군살, 특히 뱃살 제거에 큰 효과를 보입니다.
체중 관리를 원하는 이들에게는 이러한 누워서 하는 운동은 뛰어난 선택이 될 수 있습니다. 운동을 꾸준히 함으로써 근육의 탄탄함 뿐만 아니라 피부의 탄력도 향상시킬 수 있습니다.
또한, 근육과 관절의 유연성을 높여 활동 범위가 넓어지고, 일상생활에서의 자유로운 움직임을 보장해 줍니다. 이를 통해 우리의 생활 질도 향상되고, 더 건강하고 활기찬 일상을 보낼 수 있게 됩니다.
신체 노화를 멈추는 저녁 루틴! 누워서 이 동작을 해보세요. 코어 근육 강화와 뱃살 탈출을 경험하실 거예요
1. 브릿지 & 짐볼
운동 방법 – 짐볼을 활용하면 운동 효과를 높일 수 있는데요. 매트에 누워서 짐볼 위에 발을 올립니다. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 진행하면 되는데요. 균형이 무너지지 않도록 주의하면서 업다운 동작을 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
운동 효과 – 코어 강화, 유연성 향상, 자세 개선
2. 무릎 당기기
운동 방법 – 매트에 누운 상태에서 다리는 공중으로 살짝 띄웁니다. 상체는 바닥에서 일으켜서 복부 전체의 긴장을 유지하세요. 오른쪽 무릎을 당기면서 양손으로 정강이를 감싸줍니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 반복하세요. 1분간 무릎을 번갈아 움직입니다.
운동 효과 – 대퇴사두 근육 강화, 무릎 안정성 향상, 하체 균형 향상, 코어 강화
3. 발끝 터치하기
운동 방법 – 매트에 누운 상태에서 손은 바닥에 고정합니다. 다리는 공중으로 들고, 무릎을 구부리세요. 왼쪽 발을 내리면서 발끝을 터치하고 돌아오고, 오른쪽 발을 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다. 복부에 힘을 주고, 1분 동안 운동합니다.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 코어 강화, 유연성 향상, 칼로리 소모
4. 사이드 플랭크 업다운
운동 방법 – 매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 돌아서 눕습니다. 왼손은 옆구리로 가져가세요. 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 운동합니다. 자세를 반대편으로 바꿔서 업다운 동작을 30초 반복하세요.
운동 효과 – 측면 복부 근육 강화, 코어 강화, 전신 근력 강화, 자세 개선, 지방 분해 및 체중 관리
5. 리버스 플랭크
운동 방법 – 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 자세를 유지하면서 호흡하세요. 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
운동 효과 – 등과 허벅지 후면 근육 강화, 엉덩이 강화, 코어 강화, 자세 개선, 칼로리 소모 및 체중 관리
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