하체 운동은 우리 몸의 다리 부위에 초점을 맞추며, 주요 관절인 무릎, 엉덩이, 발목을 포함합니다. 이러한 운동은 관절 주변의 근육뿐만 아니라 힘줄과 인대까지 강화함으로써 관절의 안정성을 높이고 부상 위험을 감소시킵니다.
특히 무릎이 약하거나 통증을 느끼는 사람들에게는 이러한 운동이 보호막 역할을 해주며, 통증 부위에 대한 추가적인 부담을 감소시켜 줍니다.
하체 근육을 강화하면, 다리와 엉덩이의 근육 질량이 향상됩니다. 이로 인해 몸의 균형이 유지되며, 강력한 하체는 신진대사 속도를 촉진하여 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
이렇게 되면 체중 감량 및 체지방 감소에 큰 도움이 되어, 더 날씬하고 탄탄한 몸매를 위한 기반이 됩니다.
스쿼트만이 하체 운동은 아닙니다. 다양한 하체 운동을 통해 다리와 엉덩이의 모든 근육을 효과적으로 자극하고, 원하는 몸매와 건강한 하체를 얻을 수 있습니다.
무릎 통증 시 스쿼트는 잠시 접어두고 이 운동으로! 하체의 놀라운 변화를 경험하세요
1. 발꿈치 들기
운동 방법 – 매트에 서서 준비하세요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서거나 도구 앞에 서서 시작합니다. 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 운동 전에는 발가락과 발목을 충분히 풀어줍니다. 1분 동안 진행하세요.
운동 효과 – 발목 근육 강화, 균형감각 향상, 발목 부상 예방, 하체 순환 개선
2. 옆으로 다리 들기
운동 방법 – 바닥에 서서 손을 옆구리로 가져갑니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요. 오른발을 오른쪽으로 들어주는 동작을 반복합니다. 30초 반복하세요. 왼발을 왼쪽으로 들면서 30초 진행합니다. 시선은 정면을 향하고, 균형을 유지합니다.
운동 효과 – 허벅지 근육 강화, 허리와 엉덩이 근육 활성화, 하체 균형 및 안정성 향상, 허리 부상 예방
3. 엎드려서 다리 들기
운동 방법 – 배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요. 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 발끝을 뻗어줍니다. 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행합니다. 하체의 자극을 느끼세요.
운동 효과 – 둔근 강화, 하체 안정성 향상, 척추와 허리 근육 활성화, 후면 허벅지 근육 강화
4. 힙쓰러스트
운동 방법 – 소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요. 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 이때 무릎의 각도가 90도가 되도록 만듭니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 엉덩이의 힘으로 1분 동안 운동합니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 허벅지 후면 근육 강화, 골반 및 허리 안정성 향상, 신체 균형 및 자세 개선
5. 브릿지 변형
운동 방법 – 매트에 등을 대고 눕습니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 몸을 공중으로 들고, 브릿지 자세를 만듭니다. 이때 다리를 벌렸다가 모으면서 내려주세요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
운동 효과 – 둔근 강화, 등 통증 감소, 허벅지 후면 근육 강화, 핵심 근육 강화, 골반 안정성 향상
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