코어 근육을 구축하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 허리 통증을 완화하고 근육량을 구축하는 것 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 코어 근육은 복부, 사근, 허리 근육 및 깊은 안정화 근육을 포함하여 몸통에 위치한 근육 그룹입니다. 이 근육은 몸 전체에 안정성, 균형 및 지지를 제공하는 데 중요한 역할을 하는데요. 올바른 자세를 유지하고 척추의 부담을 줄이고 근골격계 문제가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한, 일상생활에서의 움직임을 보다 효율적으로 만들 수 있고 긴장이나 부상을 유발할 가능성이 줄어듭니다. 안정적인 코어는 척추에 적절한 지지와 정렬을 제공하며, 다른 근육과 관절에 대한 과도한 스트레스를 최소화함으로써 긴장, 염좌 또는 기타 관련 부상을 경험할 가능성이 줄어듭니다.
안아프려면 이 자세를 매일 습관처럼 하세요! 허리 통증 사라지고 평생 근육 만듭니다
플랭크 변형
- 플랭크 자세로 매트에 엎드립니다.
- 오른손을 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 왼손을 앞으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 한손으로 버티면서 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 1분 동안 팔을 번갈아 뻗는 동작을 계속 반복합니다.
브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 안정적으로 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세로 전환하세요.
- 다리를 벌렸다가 오므리면서 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 1분 동안 움직이는 동작을 반복합니다.
버드독 버티기
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다.
- 버드독 자세를 만드세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗고 최대한 버팁니다.
- 1분간 반복하세요.
상체 들기
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 손을 앞으로 뻗어서 팔꿈치를 구부립니다.
- 상체를 최대한 늘여줍니다.
- 상체를 공중으로 들어주세요.
- 이때 시선은 바닥으로 향합니다.
- 1분 동안 상체를 드는 동작을 반복하세요.
- 하체는 안정적으로 바닥을 지탱합니다.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다.
- 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
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