나이가 들어감에 따라 하체 근육을 만들고 유지하는 것은 여러 가지 이유로 반드시 필요한데요. 가장 먼저 근육 감소증을 예방할 수 있습니다. 근육 감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차적으로 감소하는 것을 말하는데요. 규칙적인 하체 근육 강화 운동에 참여함으로써 이러한 자연적인 쇠퇴에 대응하고 기능적 독립성을 유지할 수 있습니다. 또한, 하체 근육은 낙상을 방지하고 이동성을 유지하는 데 중요한 균형과 안정성을 향상시킵니다.
낙상은 나이가 들수록 중요한 문제이며 심각한 부상으로 이어질 수 있으므로 강한 하체 근육을 유지하면 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 하체 운동은 뼈의 성장과 밀도를 자극하는 데 도움이 될 수 있으며, 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 특히 중요합니다.
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브릿지 업다운
- 매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 그리고 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 다리를 최대한 들고, 발끝을 뻗습니다.
- 다리를 당겼다가 뻗으면서 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
킥백
- 매트에 서서 다리를 모아줍니다.
- 손은 옆구리로 가져가세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
리버스 플랭크 변형
- 리버스 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 뻗었다가 돌아오는 동작을 추가하세요.
- 몸을 곧게 뻗고, 팔꿈치는 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아오고, 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요.
- 다리를 공중으로 띄웁니다.
- 무릎을 구부리면서 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요.
- 복부에 힘을 주면서 바닥으로 눌러줍니다.
- 허리가 뜨지 않도록 하세요.
- 1분간 운동합니다
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