하체 근육은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근을 포함하여 신체에서 가장 큰 근육군입니다. 규칙적인 운동을 통해 이러한 근육을 사용하면 전반적인 힘과 지구력이 향상될 뿐만 아니라 다양한 성장 호르몬의 방출을 자극하여 근육 발달을 촉진하고 체중 관리를 돕습니다. 또한 하체 운동은 심혈관 건강을 향상시킵니다. 심박수와 혈류를 증가시켜 심혈관 시스템의 효율성을 향상시킵니다.
그러면 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이며 전신 순환을 개선할 수 있는데요. 하체 운동은 균형, 안정성 및 유연성을 향상시키는 데 필수적입니다. 코어 근육과 하체 근육을 동시에 강화하는 운동을 통해 낙상이나 부상 위험이 줄어듭니다. 또한, 자세를 개선하고 요통을 줄이며 일상 활동에서 가동 범위를 늘릴 수 있습니다.
이 자세로 매일 버티기만 했더니 나타나는 놀라운 효과
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼쪽 다리는 뒤로 뻗었다가 당기면서 킥 동작을 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다. 30초 진행하세요.
- 팔꿈치는 완전히 펴고, 시선은 바닥으로 향합니다.
브릿지
- 매트에 눕습니다.
- 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하세요.
- 팔을 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 바닥으로 천천히 내렸다가 다시 들어줍니다.
- 1분 동안 업다운 운동을 반복하세요.
런지
- 매트에 다리는 모으고 서서 시작합니다.
- 왼발을 앞으로 뻗고, 손은 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 진행합니다.
- 다리 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.
스쿼트 버티기
- 매트에 다리를 넓게 벌린 상태에서 준비하세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요.
- 1분 동안 버티는 동작을 반복합니다.
- 상체는 구부정하지 않도록 유지합니다.
T 밸런스 변형
- 매트에 발을 모으고 서서 준비하세요.
- 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗습니다.
- 이때 상체를 앞으로 숙이세요.
- 오른손을 뒤로 뻗어서 오른발을 잡아줍니다.
- 왼손은 앞으로 뻗으세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 30초 진행하세요.
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