스쿼트 대신 할 수 있는 몇 가지 운동을 통해 하체에 놀라운 변화를 일으킬 수 있는데요. 하체는 우리의 전반적인 힘, 안정성 및 미적 매력에 중요한 역할을 합니다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체를 집중적으로 공략하여 균형 잡힌 체형을 만들고 몸매를 개선할 수 있습니다. 또한, 이러한 부위에 근육을 형성하면 외모가 개선될 뿐만 아니라 기능적 근력, 힘, 일상 활동 및 운동 수행을 위한 민첩성이 향상됩니다.
목표를 달성하기 위해서는 규칙적인 운동이 반드시 필요한데요. 여러 근육 그룹을 동시에 참여시켜 근력과 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 근육에 지속적으로 도전할 수 있도록 운동의 강도, 무게 및 양을 점진적으로 늘리세요. 하루 100번을 목표로 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다.
매일 100번만 하세요! 하체에 놀라운 변화가 생깁니다. 스쿼트 대신 이걸 하세요
덩키킥
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고, 어깨와 손목 라인을 동일하게 맞춥니다.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어서 무릎을 펴주세요.
- 공중을 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 30초 반복합니다.
다리 뻗기
- 매트에 발을 모으고 서서 준비하세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 강도를 올립니다.
- 무릎을 구부리고, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 자세를 유지한 상태에서 다리를 움직이세요.
- 왼발을 왼쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 오른발을 오른쪽으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 1분간 반복합니다.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
킥백
- 매트에 발을 모으고 서서 준비합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 동일하게 30초 운동하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 다리 사이에 밴드를 착용하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분 동안 브릿지 자세로 버티세요.
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