근육을 만들고 유지하는 것은 나이가 들수록 더욱 중요해집니다. 앉아서 생활하는 생활 방식 및 호르몬 변화와 같은 요인과 결합된 자연스러운 노화 과정은 근감소증으로 알려진 상태인 근육량과 근력의 점진적인 손실로 이어질 수 있습니다. 이러한 쇠퇴에 대응하고 전반적인 건강과 기능을 향상시키기 위해서는 규칙적인 근육 형성 운동에 참여하는 것이 무엇보다 중요합니다.
근육 발달에 중점을 둔 맞춤형 운동 루틴을 진행함으로써 노화의 영향을 늦출 수 있을 뿐만 아니라 근력 및 활력 향상과 함께 수많은 신체적, 정신적 혜택을 누릴 수 있는데요. 걷기 대신 하는 근육 강화 운동으로 평생 사용할 근육을 만들 수 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
50대 이후 이 동작을 걷기 대신 하면 생기는 효과! 평생 사용할 근육 나옵니다
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
팔굽혀펴기 변형
- 경사를 활용하여 팔굽혀펴기를 진행하세요.
- 손을 짚고 자세를 준비합니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.
- 팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 올려줍니다.
- 1분 동안 팔굽혀펴기 동작을 반복하세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작합니다.
- 손을 당기면서 짚으세요.
- 상체를 세우면서 바닥에 서는 자세로 전환합니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 짚으세요.
- 플랭크 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 손을 짚으면서 움직이세요.
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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